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女性饮食新“钙”念 骨骼更健康

发布: 2015-12-19  | 来源:www.xdjk.net  |编辑:现代健康网  |查看:
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世界卫生组织制定的每日摄人钙质的标准,成年人日摄入量为800毫 克,而我国大多数人的饮食结构不够合理,每日从饮食中摄入的钙平均在 400毫克,因此体内钙不足的情况比较普遍。根据中国健康促进基金会骨 质疏松基金筹委会发布的报告,女性比男性更需要补钙。报告显示,男性 和女性的骨密度均在35岁左右开始下降,但是女性的骨密度流失速度几 乎是男性的3倍,尤其是女性绝经之后,由于雌激素的缺失,更加快了骨 密度的流失。目前约有909^的老年女性和57。的老年男性患此症,女性发 病年龄比男性提高10年,尤以绝经后5〜10年更为明显。
女性补钙
一项北京女糊善食习惯和骨质密度的调查可以看出,434名20〜65岁 健康妇女的骨质密度在40岁左右达到最高密度峰值,45岁以后逐年降低, 50岁以后降低速度明显加快,久而久之就会发生骨质疏松。研究还发现, 女性的膳食因素与骨密度关系非常密切,其中能够合理膳食,长期坚持每 天喝牛奶、摄入250克以上深色蔬菜的中年女性,骨密度最高。
多喝牛奶和经常锻炼是两个有效手段。根据对比,每天喝牛奶超过 300亳升的人群,腰椎骨密度要比不喝牛奶的人高6〃々左右,髋部骨密度 则高1巧0左右。毎周锻炼超过2次的人群骨密度也比不锻炼的人群明显增 高。每天户外运动不少于一小时的妇女,骨质疏松发生率低;每天坚持长 跑,可使骨骼年轻20年。美国科学家最近研究认为跳跃运动是预防骨质 疏松最好的方法,因为跳跃时地面的冲击力可激发骨质的形成。此外,合 理的膳食、远离烟酒也都很重要。只有通过正确的补钙行为,骨骼才能获 得真正长久的健康。
最好的补钙方式是“阳光^运动丨营养”,三者缺一不可。建议多吃 豆浆、低脂牛奶及奶酪。种子类植物如芝麻、花生油及豆制品,还有虾皮和蔬菜等含钙量也较髙。完全从食物中摄取钙质的缺点就是必须吃大蛰食 物才能达到所需要的钙量,但同时也摄入了大量热量,比较好的方式是同 时补充高钙食品与钙片。
人体对钙的吸收率和多种因素有关,大致为15^〜45^,很难再提 高。选择钙保健品首先要考虑钙含量,其次是钙溶解度和吸收率,洱有是 价格和口味。实验丨止实,多种钙保健品的吸收率大致相同,维生素丨)具有 强烈的促进钙质吸收的作用,因此在补钙产品中加入适量的维生素I〕可以 增加对钙的吸收。多数女性为了美白肤色,都对阳光避之不及。其实,阳 光可以帮助身体合成活性维生素0,而活性维生素0又是有效促进钙质吸 收的关键物质。
在经常服用富含钙质的食物的同时,应注意避免食物成分的相互作用 和影响。当膳食中磷酸盐含量过多时,会降低对钙的吸收;植物中的草酸 和钙质结合生成不溶解的草酸盐,不利于人体吸收;如果蛋白质摄人过 多,肠道酸度就会降低,也会影响吸收。
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