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对抗颈肩酸痛 伸展肌肉好处多

发布: 2020-05-20 23:13:38  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
本文相关:伸展肌肉
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许多人一辈子都在跟身体的酸痛缠斗不已,常要求于捶打按摩、外用药等传统方法。但求人不如求己,如何自己可以预防在先,又能自我纾解于后?
撇开意外伤害,过度使用肌肉以及姿势不良,使得肌肉中未排出的毒素、酸性物质,或运动后产生的乳酸,慢性累积在身体某些部位后,刺激神经末梢,进而产生酸痛感,是造成肌肉酸痛的原因。
了解几大重要的肌肉群,再搭配正确伸展,不但能有效减缓酸痛,更大的好处是可增加肌肉弹性,改善活动力,预防与降低受伤的机率。因为伸展运动可将紧绷肌肉拉回原来的长度,让血液循环与微血管的流通变得顺畅,加速排掉肌肉里的废弃物与毒素,避免引发酸痛。
对抗颈肩酸痛 伸展肌肉好处多
现代健康请教专家,一探肌肉群的奥秘,重新认识伸展的动作,让酸痛问题不再困扰你。
对抗酸痛 伸展肌肉好处多
人体约有640条肌肉,大肌肉维持我们的姿势与做动作,小肌肉则负责微调姿势、保持平衡。
伸展运动可训练到肌肉、肌腱、韧带与筋膜等其他软组织,增加身体灵活度,减少受伤的机会。
对于血液循环差、僵直性紧绷的肌肉,伸展还可以训练区段肌肉的收缩能力,让表皮层与肌肉间的血流量增加,提供更多营养给状态不好的肌肉。
此外,运动时肌肉会持续出力,造成肌群紧绷。伸展可以将肌肉拉回原本形状,避免肌肉中的体液、废弃毒素的粘滞性提高,因而减少了下次运动时肌腱受伤的风险。
常见酸痛肌群,肩颈居首
一般而言,肌肉群大致分为深层肌肉与浅层肌肉,以肩颈、下背到腿后肌,是最常发生酸痛的部位:
■肩颈肌群
酸痛的族群里,以肩颈肌群(Neck and shoulder)酸痛的人最为常见,好发于上班族、家务操劳的人与学生等,俨然成为文明病。
低头族、计算机族和长时间阅读的人,姿势固定太久,或是习惯性耸肩,让斜方肌、头长肌等肩颈肌群呈现紧缩状态,刺激神经末梢,容易造成酸痛。严重者会痛到头部与上背部,进而影响情绪。
除了伸展,注意坐姿要正确,并且每一小时应起身活动几分钟,以变换调整姿势,也让拉紧的肌肉得到休息。
■胸肌群
许多常感到胸闷的人,其实是因为伏案过久、低头看书的姿势,导致胸肌群(Chest)长期紧缩,甚至连带影响手臂、肩膀,产生酸痛。
另外,在计算机前打字时,藏于胸部里的细小肌肉束会不断运作,时间一久,胸部肌群将因过度使用而紧绷,需要适时伸展,恢复肌肉弹性。
■下背肌群
下背(Low back)是非常普遍的酸痛肌群,长时间久站、过度挺胸,或出力位置错误,都会造成下背深层的腰方肌出现疼痛。
力格运动健护教练邱瑜婷指出,常见许多人拿东西、推东西时,由于核心肌群太弱,不自觉使用下背肌肉代偿出力(compensation),最后形成酸痛。
透过伸展,可放松紧绷的下背肌群,避免背部受伤。
■臀部肌群
臀肌(Glutes)是人体最大、最常被使用到的肌群,从骨盆后方腰到大腿根部这一片,包括臀大肌、臀中肌与臀小肌等,左右我们站、跑等日常生活能力。长期姿势不佳、跌倒或坐在较硬的表面上,都会造成臀部肌群的酸痛,甚至还会影响脊椎。
「臀部是人体的powerhouse(发电机)。」邱瑜婷说。找回臀部力量,是减少身体酸痛的关键之一。
■大腿肌群
人体另一个控制日常活动的大肌群,就是大腿肌群,包括股四头肌(quadriceps)与腿后肌(hamstring)。
无论有无酸痛,建议平时都应经常透过伸展训练大腿肌肉群,让身体的支撑力提高,减少神经压迫,将有效预防膝盖痛、背痛,甚至坐骨神经痛。
■小腿肌
根据美国骨科医师学会(AAOS)研究,小腿肌群(Calves)是最常发生抽筋、酸痛的部位之一,包括浅层的腓肠肌,与深层的比目鱼肌。
工作需要久站、常穿高跟鞋或运动时间长的人,应适度伸展小腿肌,例如原地重复踮脚等活动,增加肌肉弹性,改善脚部关节的活动力。
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5个动作伸展6大肌群
伸展肩颈、肩胛肌肉群
对抗颈肩酸痛 伸展肌肉好处多
▲动作:双手握拳,骨盆摆正,收腹缩臀,肩膀往后夹紧,停住后再开始颈部伸展。每次停住约8秒,放开再继续,直到头部往左右压、上抬下压做过一遍后即可。总共做三遍。 
▲Tip:这个动作利用肌肉运作的机制,主动出力强化肩颈,同时训练肩胛肌肉,效果较明显。
伸展下背、胸肌群
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▲动作:侧躺于地,上方脚屈膝往一边放,膝盖固定于地板上,一手向上方45度角延伸,另一手臂贴于地板,眼睛看着手,左右各停8秒,共重复3遍。 
▲贴心提醒:邱瑜婷教练建议,做此动作时,在身体下方铺瑜伽垫,避免地板太硬而受伤。
伸展股四头肌群
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▲动作:单脚站立,反手握住另一只脚,另一只手向上延展,感到膝盖上方的肌肉些微紧绷即可,停住8秒,换脚。总共做3遍。
伸展臀肌、大腿后肌群
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▲动作:单脚举起,背挺直,找到平衡点后,手握住脚部,停住8秒,再换另一边。重复3遍。
伸展小腿肌
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▲动作:与墙隔着一大步之距,双手抵着墙面,将左脚往前跨并屈膝,右腿伸直,感到右小腿肌肉被拉伸到时停住约8秒,换边重复,总共做3遍。
 

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