运动就想大便的可能原因

运动能促进肠道蠕动，有助排便，但这件事情可不一定都是好的，因为有些人一运动就想大便，特别是在慢跑、自行车或其他耐力运动的时候，就可能出现肠道不适的情形，例如拉肚子、绞痛、恶心或是胃痛等症状；训练时，倒是还好，但如果是在比赛期间就麻烦了，严重的话，还可能得弃权。接下来内容里提到的“运动”，没特别说的话，指的都是耐力型运动。

运动就想大便的可能原因

是吃坏肚子吗？可是刚刚吃的东西也还好呀；那是太紧张喽？也不是， 因为不只是比赛，连平常训练的时候也会。这个现象其实还满常见的，根据研究调查，运动期间出现肠胃不适的盛行率在30到50%之间。

另外，运动时曾有肚子痛、想找厕所肠胃不适的经验人，不见得每次动都会出现症状；或是有症状，但严重程度不一，还要看运动的强度与进行的时间。比如说，做低到中强度运动能促进肠道蠕动与运输时间，这种情形是好的，能帮助排便，比较不会有肠胃不适的情形发生；然而，当强度超过VO2 max的60%或持续运动2个小时以上，就可能出现急性肠胃不适的问题了。只是为什么会有这样的情形发生，我们其实还不是很清楚明了。

肠胃不适的症状可能是因为生理、物理、心里，还有营养因素，包含血流减少、肠道通透性增加、压力荷尔蒙与发炎细胞激素增加，还有不正常的胃排空。近年来有越来越多的研究，试图解开当中的奥秘，2017年一篇发表在《European journal of applied physiology》的研究，把焦点放在肠道通透性上。

有、无不适症状跑者的肠道通透性

研究团队找来17位平常就有跑步习惯的跑者，并根据他们过往经验，分成跑步时曾经有肠胃不适的症状组与无症状组。试验时，研究人员要求跑者们用各自10公里最佳速度的80%出力跑90分钟，并在测验前与后分析以下项目：

血中：

肠道脂肪酸结合蛋白（intestinal fatty acid-binding protein，I-FABP），肠道受损指标

解连蛋白（Zonulin），这是一肠道通透性指标

脂多糖（lipopolysaccharide，LPS），肠道细菌分泌的一种毒素，会引起发炎反应

粪便中：

钙卫蛋白（Fecal calprotectin），是肠道发炎指标

研究结果发现，跑步明显增加肠道通透性，也就是说，不管这些人原本运动时有没有肠胃不适的症状，只要运动量超过某个程度，就都可能有肠道通透性增加的情形。另外，两组在血中LPS活性的变化上，各自在运动前后都没有出现显著变化，但值得注意的是，有症状组在一开始LPS活性就比无症状组高。

从这篇研究，我们可以知道跑者跑90分钟就足以给小肠带来影响，让肠道的通透性增加。不过，这些肠道功能的改变似乎不一定跟跑步过程中出现肠胃不适症状有关。

避免运动就想大便的饮食注意事项

就现阶段而言，要减少运动引起肠胃不适的话，可以参考以下的饮食注意事项：

碳水化合物

运动前与期间，建议补充葡萄糖、果糖、蔗糖、糊精……等，简单碳水化合物，有助于降低疲劳、改善运动表现。

果糖与葡萄糖以相等的量补充，能得到最佳的果糖吸收，并且减少微生物发酵，减少肠胃不适的症状发生；乳糖可能也是运动前、期间与之后的良好能量来源，能增加表现与恢复，同时可能对肠道微生物有帮助，例如增加双歧杆菌和乳酸杆菌，不过有乳糖不耐的人，反而可能引起肠胃不适。

虽说运动前与期间吃富含纤维的食物，出现肠道不适的风险会增加，但在其他时间吃，却是对运动表现有正面的帮助，而运动员的能量需求会比一般人多，要吃到的纤维量也应跟着增加，建议每1千大卡的卡路里搭配14公克的纤维，以一天需要2,500大卡的运动员来说，建议的膳食纤维量就会是35公克。

脂肪

高脂肪，特别是高饱和脂肪摄取与促进发炎的微生物组增加有关，它们会减少短链脂肪酸（SCFAs）的产生，并可能造成肠道通透性增加，而这都会给运动表现带来负面的影响；相对的，亚麻油、紫苏油、印加油、鱼油……等富含Omega-3脂肪酸的油可能促成好的肠道微生物组成，有助于增加SCFAs和减少肠道通透性。

益生菌

就目前的研究所知，补充益生菌能给运动员带来许多好处，包含减少感染、发炎反应、肌肉酸痛，还有避免肠胃通透性增加与减少肠胃不适的发生。比起单一菌种，会建议补充多种益生菌组合的配方。

此外，有研究让参与者吃蛋白质和益生菌（Bacillus coagulans，BC30），发现能减少肠道上皮细胞的发炎反应、改善营养素的吸收效率，而益生菌能产出蛋白质分解酵素，帮助肠道消化分解出更多的胺基酸，而这些作用有助于减少肌肉损伤和促使肌肉恢复。

喝足水分

脱水也会增加肠胃不适的症状，原因可能是水分不足影响了肠道功能，以及肠道微生物的组成。