“每坐60分钟就起来走动5分钟”，这句话看起来一点都不难，但是对久坐的上班族来说，却不一定能做得到。医师提醒，长时间维持静态，身体缺乏肌肉活动与循环刺激，也可能影响精神与工作状态。愈坐愈疲倦，竟成了现状！
每天坐在办公室，即使固定运动，还是容易疲倦、注意力不集中吗？整对久坐族来说，除了“有没有运动”，连续坐了多久同样值得注意。
研究揭健康密码：“每60分钟走5分钟”
专家引用一篇刊登于英国《British Journal of Sports Medicine》的研究，由美国哥伦比亚大学医学中心团队分析超过1万1000名成年人资料，比较每30、60及120分钟起身，各自步行5分钟等不同中断频率，追踪14天的疲劳、情绪与工作表现。
结果显示，中断久坐有助改善疲劳与情绪，而且活动频率越高，效益越明显。研究进一步考虑实际工作情境后，认为每60分钟起身步行5分钟，在执行可行性与身心效益之间最能取得平衡，因此被称为“黄金中断频率”。
为什么坐越久，反而越累？
长时间坐着会让身体处于“低循环、低代谢、低活化”状态，下肢肌肉长时间缺乏收缩，也可能影响循环，让人出现疲倦、注意力不集中及思考效率下降。
相较之下，短短几分钟的步行可刺激多巴胺、血清素与内啡肽等神经传导物质，有助于压力、情绪与专注力；肌肉活动也会分泌“肌肉激素（Myokines）”，与免疫调节、降低慢性发炎及保护脑部功能等作用有关。
别等下班才运动！把“微运动”放进工作
久坐族可以把活动直接融入工作流程，例如用手机或智慧手表设定每小时提醒、完成一项工作就起身活动、站着接电话，或与同事讨论时采取步行会议。
如果平时经常疲倦、睡眠质量不佳、体脂增加或工作效率下降，即使一般健检数值正常，也可从功能医学角度进一步了解身体状态。可透过健检数字中的慢性发炎指针、氧化压力、肠道菌相、微量营养素及Omega-3脂肪酸平衡等检测，作为健康管理参考。
健康不只是每周抽时间运动，更在于一天24小时中，是否愿意让身体经常动起来。从每60分钟走5分钟开始，把“起身”变成工作习惯，就是久坐族容易开始的健康行动。
