多久做一次有氧运动？适度的有氧运动可以帮助降低死亡风险

一个2017年回顾研究指出，有氧和无氧运动对心血管系统有益。两种运动类型都可以加强心肌、促进循环、增加新陈代谢、帮助体重管理。

根据美国疾病控制与预防中心，这两种运动均有助于降低以下风险：心脏病、第二型糖尿病、癌症、失智症、焦虑、忧郁。

有氧运动是一种耐力型运动。在一段时间里，肌肉持续以有节奏的、协调的方式运动。这种运动之所以称为有氧，是因为过程中需要氧气来产生能量，它透过增加心率和呼吸频率来为身体的肌肉提供更多的氧气。例子包括：快走、跑步、骑脚踏车、游泳、登山、跳舞等。

无氧运动是指短暂而激烈的运动。它之所以称为无氧，是因为这类运动不会增加需氧量和氧气运输。在无氧运动期间，人体在没有氧气的状况中分解储存的葡萄糖，导致肌肉累积乳酸。例子包括：冲刺、举重、高强度间歇训练、伏地挺身、引体向上等。

差异性

有氧运动和无氧运动之间的主要区别是：身体如何利用储存的能量、运动强度及一个人能够持续运动的时间长度。

有氧运动较有节奏、轻柔且持续时间较长。无氧运动往往涉及短时间内进行高强度运动。一般来说，有氧运动有助于增加耐力，而无氧运动则有助于增加肌肉量和力量。

好处与风险

除上述之外，有氧运动还有一些潜在好处包括：增加耐力和减少疲劳、降低血压、刺激免疫系统、改善心情、改善睡眠、减慢骨密度下降。

2015年一份研究探讨了有规律的有氧活动是否降低一个人的死亡风险。该研究发现，与不运动的人相比，每周进行2、3次总共1至2.4小时的慢跑的人的死亡风险显著降低。

但是，进行剧烈慢跑的人似乎与完全不运动的人有相同的死亡风险。这一发现显示，适度的有氧运动可以帮助降低死亡风险，但是高强度的有氧运动可能不会带来任何额外的好处。

有氧运动有该注意的风险。如果有以下情形，则在开始进行有氧运动之前，应该咨询医生：有心血管问题如冠状动脉疾病、高血压、血栓；有心血管疾病风险；及正从心血管事件恢复中。医生可能能够提出具体的运动建议或合理的限制，以帮助人们轻松进行有氧运动。

久坐不动的人也应渐渐地加强运动。突然进行长时间的高强度有氧运动可能会对身体造成不必要的压力。

虽然无氧运动跟有氧运动一样对人的心血管健康有益处，但是无氧运动需要在较短的时间内消耗身体更多的能量。因此，无氧运动对于希望减少体脂肪的人可能特别有益。无氧运动还可以帮助一个人增加或维持肌肉量及增加骨密度。

由于无氧运动通常对身体的要求更高，并且需要更用力，因此人们在进行激烈的无氧运动之前应确保自己具有基本的健康水平。有潜在健康问题的人应在进行无氧运动前咨询医生。

第一次尝试无氧运动时有私人教练陪同可能有益。私人教练可以确保运动方式正确，以减少运动过度或受伤的风险。

应该多久做一次有氧运动？

美国健康与人类服务部建议，成人每周进行150-300分钟的中度有氧运动如快走、骑脚踏车；或75-150分钟的高强度的有氧运动如长跑或更剧烈地骑脚踏车。并且增加运动量将提供更大的健康益处，剧烈的有氧运动可使一个人更快地达到其每周有氧运动的要求。

应该多久进行一次无氧运动？

美国健康与人类服务部，成人每周进行2次中或高强度的肌力训练，例如举重和阻力训练。

在进行肌力训练时，重要的是人们锻炼所有主要的肌肉群，而不是仅仅专注于上半身或下半身的肌肉。

 

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