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运动完后身体越酸痛 锻炼效果就越好?

发布: 2020-10-20 22:36:57  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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其实,多年前研究就已发现,运动可以不一定要肌肉酸痛,还是能达到肌肉力量增强、体积增加的目标。而且适当的修复可以减少,甚至预防肌肉酸痛。运动生理学家,同时也是健身教练的麦卡尔(Pete McCall)建议,例如运动后一小时内补充适当的蛋白质与碳水化合物,运动过程中补充足够的水分,睡眠充足,都能加速肌肉修复,将酸痛程度降到最低。
运动完后身体越酸痛 锻炼效果就越好?
你或许曾有过这种经验:很久没有运动,或是运动强度突然增强后,肌肉变得异常酸痛;例如很多人初次接触瑜伽之后,常会反应他们的大腿后侧、上腹部酸痛。
事实上,乳酸堆积通常在运动完几小时内就代谢完了。肌肉会酸痛是因为,这些太久没运动的肌肉,或是平常不常使用到的肌肉,一下子受到刺激,肌肉纤维损伤,引发延迟性肌肉酸痛。轻微的,可能会痛个2~3天,超过4~5天才复原也还算正常。
而肌纤维损伤是肌肉之所以能够变大、变强壮的其中一个因素;透过训练、刺激、破坏、休息、修复的过程,肌肉能成长、强壮。
但它不是增强肌肉质量的准确指标,也不是每种运动都需要练到酸痛才有效果。
对一般想健身、练肌肉的人而言,多半是从事肌肥大式训练,主要是把肌肉形状练大,酸痛可以是一个指标。但如果是全身性训练,如举重等爆发力训练,或是游泳、脚踏车、长跑等耐力训练,强调的是全身的动作协调,追求的是当下的运动表现,如可以做得更久、更快,或是举的重量更重,肌肉酸痛效果就不是那么重要。
而且,也不是越酸痛就越好!运动后的肌肉酸痛程度与训练成效不见得有关联性。
2011年《实验性生理学期刊(Journal of Experimental Biology)》一篇研究探讨了运动后不适症状与训练成效之间的关联。研究者找来28位受试者,依年龄、性别、身体指针等平均分成2组。“不酸痛组”是用健身机做腿部重量训练,强度缓慢增强,在身体能适应重量训练的压力下,减少肌肉酸痛的症状。另一组“酸痛组”则是从第四周开始加强操练,让他们一下承受大量压力而出现肌肉酸痛症状。
研究结果发现,即使酸痛组在训练过程中承受许多肌肉损伤,酸痛感很强烈,但身体也会慢慢适应训练方式,自我酸痛感受会逐渐趋缓。11周之后,两组的力量进步幅度相近,肌肉体积增加的幅度也相近。因此,不一定要非常酸痛,才表示肌肉变得更强壮、更大块。
而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。酸痛太严重也会降低力量的产生,影响目标达标率,对持续性的训练是不利的。“站在身体健康的立场,还是希望学员能养成持续运动的习惯,而不是因为一次运动后太酸痛,而得休息很长一段时间才能再恢复运动,”。
不酸痛就表示没运动到?
高强度运动做完如果都不酸痛还是需要反省,是否训练太频繁,肌肉未获充分休息,或是强度不够、太保守,动作姿势不正确、没到位等,也会影响训练效果。如果强度始终维持一定,身体逐渐适应后,酸痛感也会减少;或是你的动作不完整、不正确,肌肉没有彻底收缩,甚至刺激点不是准确集中在目标肌肉,肌肉也不会感觉到酸痛。这时应该要调整训练方式,例如调整顺序,或是增加次数、强度等,将肌肉运动幅度做大,或是改变角度,才能让肌肉表现有所突破,达到训练的目的。
 

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