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运动后肌肉酸痛、浑身疲备不堪 为什么?

发布: 2020-12-07 23:03:36  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
本文相关:肌肉酸痛
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运动后肌肉酸痛、浑身疲备不堪 为什么?
在运动后有些肌肉酸痛是正常的,但这可能会阻挠你做更多的运动。用于描述这些疼痛的科学术语是迟发性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness或DOMS),是由肌肉纤维的微创伤(通常称为“microtears”)所引起的。
这种损害会引起肌肉纤维肿胀和发炎,并释放出会使肌肉内的神经敏感的物质,使得当肌肉收缩或伸展时产生疼痛。
这种疼痛通常在运动后24至72小时内达到高峰。导致最多肌肉酸痛的运动类型是“离心运动”,如下坡行走,肌肉的伸长而产生的拉伤力。
关于这个疼痛有个好消息。当肌肉细胞从这种“微创伤”中复原时,它会变得更强壮,并且可以在不发生损伤的情况下,再次产生同样的力道。因此,尽管最初的强化过程很痛苦,让我们的身体适应新的训练方式是很重要的事。
该过程的发炎环节对于肌肉组织的增强和适应是必不可少的,因此,反复使用抗发炎药来处理相关的疼痛可能减少训练的效果。
复原方法会让我摆脱痛苦吗?不见得!
在我们想到要从运动中恢复之前,你首先要记得的是—─运动要缓慢地开始并逐渐地进步。
即使你缓慢地开始,仍然可能会受肌肉酸痛折磨,而且你可能想知道如何减缓肌肉酸痛。现今已有大量新颖的复原工具和技术声称可以提供帮助,但是某些方法尚无定论。
一些较常见的复原方法,如:冰浴、按摩、按摩滚筒和压缩衣等,被认为是有效的、短期的运动后复原策略。
至于其他复原策略的功效,仍然没有很清楚。在复原领域,复原靴或袖子(recovery boots or sleeves)、盐水漂浮法(float tanks)和冷疗(cryotherapy chambers)等技术还是较新的。尽管已经有些有望的研究结果,但在做出准确的判断之前,我们还需要进行更多的研究。
但是,这些复原工具似乎都有一个共同点:它们会让你“感觉”较好。尽管研究并不总是显示这些技术或小工具有实质的益处,但通常使用它们会导致肌肉酸痛、疼痛和疲劳感降低。
这只是安慰剂作用吗?可能!因此,如果你认为某种产品可以让你感觉更好,那么至少在某种程度上或许真的会有所改善。
复原的大基石
然而,上述的那些技术对于复原的效力是很有限的。要真正合适地复原,我们需要注重的是“大基石”,这包括充足的睡眠和最理想的营养摄取。
睡眠是我们拥有的最佳复原策略之一,因为这是大多数肌肉修复和复原发生的时间。确保你有规律的睡眠习惯,以及每晚试着睡大约八小时是一个好方法。
营养的确切的策略则因人而异。你也应该向专业人员寻求营养建议,但请记住这3R:
Refuel (补给燃料):在运动后更替体内碳水化合物
Re-build (修复&重建):蛋白质的摄取可以帮助肌肉修复和重建
Rehydrate (补充水分):让液体摄取量保持在高的水平,尤其是在夏季!
重返运动和训练后,好好享受重新获得的自由吧!但切记要慢慢的回归运动习惯。在你将辛苦赚来的钱花在令人振奋的复原工具上面之前,也请确保你有获得健康的饮食及睡眠。
 

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