肌力不足，手无缚鸡之力，需要好好锻炼一下。
但肌力训练可不是要练成阿诺般的大肌肉，而是让肌肉有力量、有效率去完成生活必要动作，变得更灵活。
要评断一个人体适能状况有三大要素：心肺功能、柔软度和肌力，其中“肌力”又分为肌力（爆发力）和肌耐力两项。爆发力指的是瞬间能推、拉、举、打、跑的最大力量，如打拳、举重；肌耐力则是重复多次能够完成以上动作的能力，如仰卧起坐。
人体每一条肌肉都同时含有掌管爆发力的白肌（快缩肌纤维）与主导肌耐力的红肌（慢缩肌纤维），因天生体质的不同使得每个人的红肌白肌比例相异，例如马拉松选手的红肌多、重复收缩能力强；短跑选手的白肌强、瞬间产生力量大。
肌力不足 一个小动作就容易受伤
一直以来的运动主流，如有氧舞蹈、气功、瑜伽，讲求增强心肺功能、柔软度的效果，即使其中也有肌力训练部份，却从来不是重点。倒是这几年出现一些新课程如强力瑜伽（PowerYoga）、战斗有氧（BodyCombat）较能凸显肌力训练的重要性。
爆发力不足的人搬动桌子时，因臂力不够强只好征召原本不需要用到的肌肉，这时手臂用力贴紧僵直的身体，用身体或脚部力量帮忙，但用力方法可能不正确、姿势歪斜，肌肉收缩变得很没有效率，“很容易只是搬个桌子就闪了腰、拉伤手臂。”
想要检视肌耐力强不强很简单，只要双手平举向前，像游蛙式一样掌心朝后划向身体两侧，然后掌心往前再划回原处，肌耐力不足的人重复不到20次就没力了。肌耐力不足的人经常站不久、走不远，容易腰酸背痛。因为肌肉和骨骼是支撑躯干与四肢最重要的伙伴。
然而平时若不勤加锻炼，空有一身高比例的红肌（或白肌）也无用武之地。年少时体力好不注意锻炼肌力，等过了30岁体能颠峰期，只得吃足苦头，爬一小段楼梯就气喘吁吁满头大汗。
肌力训练 让活动力不老
“人天性不爱吃苦，不管在运动或日常生活中都避免挑战能力极限，但安逸的移动方式会流失更多肌力，上了年纪的人若要恢复年轻体能，训练肌力可以使你更灵活、动作更稳健，”迈阿密大学研究年老体能改变的新格瑞尔博士说，锻炼肌力时应该比“刚刚好”再多一点，严格一些。事实上，日常生活中要锻炼肌力的机会很多，例如：
■跳绳
跳绳动用四肢与躯干，是训练协调、平衡、跳跃与肌肉爆发力的好方法，自由调配速度和跳跃高度，快时可跳一次转两圈绳子，慢时可边跑步边跳，注意膝盖要保持弹性，不可僵直，避免过多压力加诸于髋部、膝盖和脚踝这三个容易受伤的部位。若是膝盖或坐骨、髋部曾经受伤的人，注意必须减少跳跃次数、高度和强度。
■侧举哑铃
站立双脚与肩同宽，手举哑铃自然靠拢身体两侧，掌心向下，吸气，双手平举高度齐肩；呼气，回到原点。
哑铃可同时训练爆发力和肌耐力，关键在于重量与速度。训练爆发力时，使用较重的哑铃，缩短平举、回原点的时间，配合呼吸变快，但次数要减少。训练肌耐力时，则使用较轻的哑铃，拉长平举、回原点的时间，呼吸尽量缓，次数可以增加。
■大步走或快步走
每个人都有偏好的运动方式，想加强爆发力、肌耐力，其实不必选择特定运动，只要在平常运动上动个手脚即可。例如健走，要训练肌耐力就拉长健走距离，大步走，肌肉尽量绷紧使力地走。要加强爆发力就在身上挂个涡轮引擎，速度加快、步伐缩小、双臂摆动幅度再夸张一点，想象自己是竞走选手。
练气功或瑜伽时，切忌依样画葫芦，完全不用心，可以在动作时加重肌肉力量，就能增强肌力。
儿时游戏 也能让肌力更强
记得小时候玩的跳房子、互相丢球的游戏，还有双手插腰左脚、右脚、双脚往前跳的“小白兔爱跳舞”吗？这些儿时游戏其实也是训练爆发力和肌耐力的好方法，可以邀请小朋友一起加入，增加运动乐趣。
■跳房子
跳房子训练眼、手、脚、躯体的四方平衡，随便带支粉笔画出房子就开始跳，记得左右脚交换使用，并且不要在太坚硬的水泥地上跳，以免伤及膝盖。
肌力训练别练过头
爆发力训练就是要让肌肉在瞬间实时反应的能力，因此，若是次数和强度没有拿捏好，很容易伤及膝盖、髋部和脚踝。
儿时游戏像是折返跑，训练肌肉急停、急冲，小时候偶尔玩玩没问题，但年纪大的人禁不起突然启动、停止的玩法。
建议从事肌力训练时，造成运动伤害有三不：
※不要热身不足
运动前一定得做好热身运动。
虽然热身那么重要但少人能确实做到，不过只要掌握“次数和强度渐进、量力而为”的原则，不要一下场就杀球，动作应该由小而大、由慢而快。
※不要用力不当
用力方法与姿势不正确也是造成运动伤害的元凶。
从事运动前一定要知道自己的能力极限，以及正确的运动方式，了解自己的身体状况和用力极限是自保之道。
※不要休息不足
每项运动多少都会造成肌纤维的损伤，称为“微伤”，但只要给予足够休息时间，肌肉有自愈能力恢复正常。肌力训练造成肌肉疼痛感，理应在2小时内恢复；而酸痛感则会在2天内消失，若超过时间尚未恢复就表示运动量过大，应重新调整运动强度。
