“延迟性肌肉疼痛”（DOMS）是指在激烈的运动后，肌肉会感到酸痛、僵硬和疼痛，通常在运动后的24～72 小时内发生。事实上，延迟性肌肉酸痛不只是会让人感到肌肉酸痛，肢体还可能变得有点肿、关节变得僵硬、肌力也会暂时性的下降；因此建议民众，运动前先评估自己的身体状况，千万不样用力过猛。
小美平常没有运动习惯，星期天在家人的邀约下去挑战爬山，过程虽然有点辛苦，但仗着年轻，爬的过程还算顺利。然而，隔天到了下午，小美觉得肌肉愈来愈僵硬，连要从办公室起身都觉得困难。
小美遇上的问题很可能是“延迟性肌肉酸痛”（delayed onset muscle soreness，DOMS），由于名称里面有“延迟性”几个字，我们知道延迟性肌肉酸痛指的并不是运动过程中的肌肉痛，更不是扭伤拉伤，而是一种在运动健身后12小时开始出现，大概于运动后24～72小时之内强度最明显的不舒服。
延迟性肌肉酸痛起源
过去讲到运动后肌肉酸痛，很多人会说这是乳酸堆积而引起的，但目前我们所知道的“延迟性肌肉酸痛”与乳酸堆积无关，而是肌肉纤维有些微型受伤，当肌肉有这些微型受伤，破坏了肌肉纤维和结缔组织间的蛋白质结构，造成组织发炎，细胞的环境改变了，代谢产物变多了，渗透压出现变化，影响到附近的感觉神经与压力感受器，因此就带来了酸痛的副作用。
其实，延迟性肌肉酸痛不只是会让人感到肌肉局部酸痛，可能受影响到的肢体还可能变得有点肿，关节变得僵硬，活动度较不好，肌力也会暂时性的下降；假使在当下抽血，也可能发现血液中的肌酸磷化酵素（creatine kinase）数值上升。
哪些状况容易引发延迟性肌肉酸痛
如果是久久运动一次的人，突然跑去运动，就比较有可能引发延迟性肌肉酸痛。不过，即使是运动老手，只要运动的强度与持续时间改变了，例如你训练的反复次数愈多次；或是强度愈高，像是本来用走的，这次改成用跑的，就比较容易出现延迟性肌肉酸痛；或者本来是运动半小时，这次突然运动了2个半小时；当肌肉群并不习惯这样的操练，就愈容易出现延迟性肌肉酸痛。
另外，在不同训练中，“离心收缩”的训练最容易出现延迟性肌肉酸痛，“离心收缩”代表肌肉一边用力，一边拉长肌肉。最常见的例子就是举哑铃练二头肌的时候，当二头肌收缩，用力将哑铃朝向自己，这时是“向心收缩”；但要把哑铃放下的时候，二头肌同样要用力，这时肌肉纤维拉长，就是“离心收缩”。所以在重训“放下重量”的过程属于离心收缩。除了重训放下重量的过程，其他如走下楼梯，往下坡跑步，深蹲，伏地挺身等都会有较多离心收缩的训练。
在离心收缩时，肌肉张力最强，最容易导致肌肉的微型伤害。不过，肌肉受到微型伤害虽然会带来延迟性肌肉酸痛，但身体修复伤害后，就会让肌肉更强健，因此一般强调离心收缩的训练，是最能够促进肌肥大，也就是练出养眼大肌肉的好方法。所以，这里我们可以看到有点“no pain, no gain”的味道，想要肌肉练壮，就得经历肌肉反复微型受伤及其伴随的延迟性肌肉酸痛。
改善延迟性肌肉酸痛
既然肌肉变壮与延迟性肌肉受伤是一体两面，我们总是要能理解，训练是有重量，有负担的，它会带来好处，但也会对心理和生理带来直接的压力。所以，我们对运动训练这件事情，还是要点基础的理解与计划，总不能练1次，痛个10天不能动，这样一曝十寒可不行。又或者，你的自我要求上升，总想要多加训练，要求“效果极大化”的锻炼，但真的实行之后，又发现身体状况实在赶不上。那要怎么做呢？
运动前：制定适当的运动计划
所有的训练计划，都要考虑到训练与恢复之间的平衡。多数人运动的目标是要迈向健康，而不是朝着健体或健美的方向走去，因此当考虑到保持健康的话，我们的运动计划应该是尽量让每天的自己都能动个30～60分钟，并在过程中减少疲惫及减少肌肉受伤的机会，才能每天继续动。假使选择了超过了现在身体能负担的程度，引发严重的肌肉受伤与延迟性肌肉酸痛，不仅肌力下降，本体感觉变差，受伤的机会更是大增。
运动刚开始：加强热身
想要改善延迟性肌肉酸痛，可以在运动前花更长的时间做热身。想想看，假使在肌肉还过度紧绷的时候直接做训练，受伤的机会当然会比较大；如果花多一点时间，先让身体做一些大关节的简单动作，并且让心律上升，血流加速，身体热起来，肌肉受伤的机会就比较小。
运动结束阶段：低冲击有氧与动态伸展
当运动要告一段落，要记得留一些时间给低冲击的有氧或做些动态伸展，尤其是做完重训之后，可以马上做。这样可以增加肌肉局部的血液循环，也能减缓因为锻炼而引起的肌肉受伤及发炎。
运动后：按摩、伸展、或使用滚筒
有的研究认为，运动后2个小时内若有做个20～30分钟的按摩，可以减缓一天后的延迟性肌肉酸痛，而且按摩不仅能降低自我评估的痛觉感，若抽血验一些肌肉受伤的指数，也能发现按摩可以降低这些化学分子的浓度。其他的局部压迫技巧，像是伸展、使用滚筒、或是水疗，也都有类似的好处，主要是增加局部血液及淋巴的循环，较快能清除局部受伤的代谢废物。
面对延迟性肌肉酸痛
其实在研究上，关于哪个方式最能改善延迟性肌肉酸痛，常常会出现相斥的结论。既然没有论文能够提供一个最好的办法，代表个人差异度很大，当我们在不同的运动强度、内容、选择等状况下，对个人来讲要怎么恢复比较好，可能也会有不同的结果。也就是说，你必须在这个试误学习的过程中摸索，找到最适合自己的方式来面对延迟性肌肉酸痛。
记得，千万不要躁进，再怎么热爱健身，都要让身体习惯新的强度，也让身体有时间做些好好的修复；我们运动的目的是要真实的身体与心理健康，而不是追求健美健体的型态与数据。而假使如果肌肉痛的时间过长，已经超过1个星期，或有局部红、肿、热，代表事情不是延迟性肌肉酸痛这么简单，最好要赶快找医师诊治。
