哪些算是运动？超短时间的运动也有帮助?

“微剂量”在医药上是指以少量的使用仍能获益的方式。对运动而言，如果没有30分钟跑步或较短爆发性的活动，只有微量的运动对健康也有益吗？
 
根据世卫组织建议，成人每星期目标最低中度有氧运动150分钟(运动结束交谈不易)，或者强度运动75分钟(运动结束后喘不过气)。或者，你可以结合中等强度和高强度的运动。包括快走、骑自行车、跑步、游泳或划船等活动，以及足球和篮球等团队运动。
 
如果你每天都有运动，需要进行大约20–30分钟的活动。或者，你也可以选择每周两到三次较长时间的训练或比赛。
 
世界卫生组织(WHO)的指引同时建议，每周至少两次进行肌力训练(例如举重，或高强度的运动如短跑)。
 
运动可以“微量”进行吗？
 
哪些算是运动？

日常的随机活动—像是跟孩子玩耍、走路去搭公交车—都算是运动，能累积成一周的身体活动量。家务也算在内，例如拖地、吸尘这类家事，体能消耗大致与散步相当。虽然这些活动不属于剧烈运动，但仍能计入中等强度运动的分钟数。
 
短时段运动有效吗？是的，好消息是—一天中分开做的小量运动，效果跟一次长时间的运动一样好。甚至还可能带来额外好处。
 
2019年一项综合19个研究、超过1000名参与者的回顾发现，每天分多次进行短时间运动，对心肺功能和血压的改善，与一次长时间运动同样有效。甚至还有证据显示，多次短运动更有助于减重和降低胆固醇。
 
这些研究最常见的比较方式是：一组每周五天、每天三次各十分钟运动；另一组则是每周五天、每天一次三十分钟运动。
 
超短时间的运动也有帮助

另一项2019年针对年轻成人的研究，检视所谓“运动零食”(exercise snacks)的效果。虽然研究规模小，但结果有趣且正面。
 
“零食组”每周三天、每天三次，持续六周。每次仅进行：2分钟轻松暖身、20秒全力冲刺以及1分钟放松
总计：每次3分20秒，一天三次，一周三天。
 
对照组则是每周三天、每天一次较长的运动：2分钟暖身、三次20秒冲刺(每次之间有3分钟轻松恢复)以及1分钟放松
总计：每次10分钟。
 
结果发现，“零食组”的有氧适能显著提升，而有氧适能是预测早逝风险与整体健康最重要的指标之一。
 
类似的研究也指出，这种方法有助于降低胆固醇。不过，运动总量可能不足以减重。
 
上述研究显示，运动时间越短，强度就要越大。
 
换句话说，你可能需要调整方式来提高强度。例如，1分钟的高强度运动，大约等于2分钟的中等强度运动。
 
基本上，如果你时间有限，就得“用更大的力”来换取效果。
 
那还有必要做长时间运动吗？

若是为了健康与一般体能，把长运动拆成小段并没有坏处。重点是要能长期持续进行。
 
但有些情况下，你可能仍需要较长的训练：
 
比赛或长时间挑战：若你在准备10公里跑、30公里自行车赛，甚至马拉松，就需要进行较长时间的训练。这能让肌肉与关节适应比赛的负荷，并帮助身体发挥最大表现。
 
心理健康：有研究显示，运动量超过最低建议标准，对心理健康更有帮助。两项近期的综合分析发现，每天约1小时的中等强度运动，可以显著改善焦虑与忧郁症状。
 
不过，这些研究并未直接比较“一次长时间”与“分段”多次运动的差别，因此你仍可以分散运动时间，依然感受到效果。
 
最底线

任何运动都比完全不运动好。即使每天仅有3分钟、分成三段，也能对健康带来正面影响。但别忘了：时间越短，强度就得越高。