你不需要健身房会员资格、哑铃或昂贵器材就能变得更强壮。自古以来，我们就拥有一件最重要的健身器材─自己的身体。
不使用外力或器材进行的力量训练，被称为「徒手训练」(bodyweight training)。
从伏地挺身、深蹲到平板支撑、引体向上，徒手训练成为最受欢迎的运动方式之一，因为它随时随地都能进行，而且完全免费。
那么，它是什么？为什么有效？又该如何开始？
什么是徒手训练？
徒手训练指的是利用自己身体的重量作为阻力，而非外部的重量，如杠铃或哑铃。
常见的动作包括伏地挺身、深蹲、弓箭步与仰卧起坐。但徒手训练也可以包含静态动作，例如平板支撑或瑜伽姿势，这些动作可在不移动身体的情况下挑战肌肉。
徒手训练可应用于任何肌群，通常可依动作类型或身体部位分类：
上半身：伏地挺身、引体向上、倒立
下半身：深蹲、弓箭步、登阶、臀桥
核心：仰卧起坐、平板支撑、登山者式
全身：波比跳、熊爬、跳跃深蹲
徒手训练也能搭配器材进行，例如「街头健身」(calisthenics)就是利用户外健身器材，如单杠等的徒手训练形式。
主要的训练形式
徒手训练的类型包括：
街头健身(calisthenics)：通常为循环训练(多项动作连续进行，间隔休息时间短)，具动态与全身性。对提升功能性力量、爆发力与速度特别有效，尤其适合年长者。
瑜伽(yoga)：以静态或流动式动作为主，重视柔软度与平衡。瑜伽对预防与管理肌肉骨骼伤害、促进心理健康皆有良好效果。
太极(Tai Chi)：动作缓慢且控制度高，强调平衡、姿势与觉察性的动作。
悬吊训练(suspension training)：利用吊带或吊环支撑身体，透过重力与自体重量作为阻力。此类训练从年长者到竞技运动员皆适用。
弹力带训练(resistance bands)：虽不完全属于徒手训练，但作为传统重量训练的低成本替代方案，能有效提升力量、平衡、速度与身体机能。
优点和缺点是什么？
徒手训练有多种优点与限制。
优点：
增强力量：2025年一项包含102项研究、4,754名平均70岁长者的综合分析显示，徒手训练能带来显著的力量提升，其效果与使用自由重量或机械训练者无显著差异。这些好处并不限于年长者。搭配弹力带的徒手训练，对各年龄层皆与传统训练方式同样有效。
提升有氧体能：2021年的一项研究指出，每周三次、每次仅11分钟的徒手训练即可有效改善有氧体能。
方便且免费：徒手训练能避免常见的运动障碍，如器材与场地限制，可随时随地进行，不需健身房会员资格。
促进功能性动作：例如深蹲与伏地挺身等动作模仿日常活动，如从椅子站起或从地面起身。
缺点：
进阶难度有限：一般来说，增加重量能提高训练难度。但在徒手训练中，必须靠创意来进阶，例如放慢动作速度，或改为单侧训练(单手、单脚动作)。
力量增长可能停滞：与徒手训练相比，重训能更有效增加最大肌力。如果仅进行徒手训练，力量成长较容易进入停滞期。
安全入门建议
如同任何运动形式，开始前最好先咨询医疗专业人员。若你已准备好开始，以下是几个建议：
从简单动作开始：挑选容易执行的动作，随着力量与自信提升再逐步进阶。
重视动作姿势：质量比数量更重要。保持良好的控制与正确姿势，远比做更多次但姿势不良更有效。
循序渐进：透过改变组数或次数提升挑战度。可从简单(如膝盖伏地挺身)进阶到困难(如下斜伏地挺身)。
多样化训练：结合不同类型的徒手训练，并训练不同肌群与动作模式。
寻求指导：可向当地健身专业人员请教，或使用应用程序协助规划与追踪进度。
徒手训练让你不必依赖昂贵器材也能改善健康。无论是在公园深蹲、在孩子踢球时做伏地挺身，或在家练瑜伽，你的身体就是一座行动健身房。
只要持之以恒、发挥创意并投入时间，徒手训练就能帮助你增强力量与体能。
