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中国人的膳食平衡宝塔

发布: 2018-07-30  | 来源:现代健康网综合  |编辑:liag  |查看:
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•第一层(最底层):谷类、薯类及杂豆250~400克,水1200毫升。
这里的粮食量都是以食物生重为标准,最后折合成熟食量。谷类包括大米、小米、玉米、高粱等制品,薯类则如红薯(地瓜)、马铃薯(土豆),可适量代替部分粮食。杂豆指除大豆以外的干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。因为现在提倡人吃五谷杂粮,可提供全面的营养素,如杂粮中含丰富的B族维生素、膳食纤维等。薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肋低,也应该成为餐桌上的常客,应每周吃五次左右,比如红薯,一次可以食用一块,但注意避免油炸。
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质。大家以前经常看到一些资料写到每日喝2500毫升水。其实这2500毫升水包括我们每日吃的蔬菜、水果含的水分有1200毫升,而我们体内细胞代谢还可为我们提供大约300毫升水,所以在温和气候条件下生活或轻体力活动下成年人每日饮用的纯水量仅需1200毫升了。在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水。
•第二层:蔬菜类300~500克,水果类200~400克。
蔬菜为我们提供的营养素主要是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、膳食纤维,还包括一定量的矿物质如钾、钙、镁等。水果主要为我们提供维生素C、胡萝卜素、有机酸、部分矿物质等。但蔬菜和水果两者是不可替代的,由于水果可生食,减少了很多营养素的损失。另外水果中的有机酸还有促进消化的作用。其实在蔬菜及水果中含大量抗癌物质及一些未被我们人类发现的活性成分,因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌症的发生。蔬菜和水果的作用很复杂,并不是简单可用营养素言尽的,如芹菜降血压、苦瓜降血糖、菜花可抗癌、山药补脾肺肾等,所以蔬菜对我们来说,多多益善。
我们通过营养素分析得知,深色蔬菜比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜,或者是紫色的甘蓝,它们的P-胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据,消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍,所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。
在保证水果无污染的情况下,尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入,有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间,如上午10点左右或下午3点左右。
•第三层:畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。
这一层的畜禽肉较原来的膳食宝塔少了25克,而鱼虾则多了50克,可见现在并不提倡我们多吃红肉(猪牛羊肉),而主张多吃水产品、海产品。但一次还是不要过量,不管什么肉,还是以二两为宜。当然,也要因人而异。肉类里其实也包括动物内脏,但因动物内脏胆固醇较高,因此并不是每个人都可以吃的。不过像青少年,还是提倡每周吃一两肝脏,可补铁补锌等。而蛋类,除有心脑血管疾病的人,每周5~7个是没有问题的。尤其青少年,建议一天一个最好。
•第四层:奶类及奶制品300克、大豆及坚果30~50克。
奶类300克,相当于一袋奶,250毫升。每天推荐量1~2袋,再多不宜。豆类要常食。40克大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆浆。坚果可健脑,适量食用还对心脑血管疾病很有裨益,但因油脂高,不宜多食。
•第五层(顶层):油25~30克、盐6克。
这里是一个人一天的油量,根据家庭人数可计算一天一家油用量,当然也不要忽视了每天在外吃饭的油量,大体有个掌握。吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前,城市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明,盐的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食盐的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等,因此要计算其他含盐食品,如20毫升酱油含盐3克,10克黄酱含盐1.5克。等等。
膳食宝塔增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
另外,指南建议成年男性每天饮酒的酒精量不能超过25克,女性不能超过15克。
合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排曰常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
根据平衡膳食宝塔,我们设计了每日健康饮食食谱,供参考:
早餐:米粥0.5两,鸡蛋1个,牛奶一袋(225ml),油卷1~1.5两,凉拌青菜3两,小菜少许。
►中餐:米饭1.5~2两,红烧排骨3两,蒜茸茼蒿3~4两,醋熘土豆丝3两,西红柿蛋汤1份。
►晚餐:杂豆粥0.5两,馒头1~1.5两,茭瓜虾仁(茭瓜2两,虾仁2两,胡萝卜0.5两),红烧茄子(茄子3两,瘦肉1两),清炒菠菜3两。
►加餐:水果4两。
 
 

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