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莓果养心解疲劳 居家必备的健康食品

发布: 2020-05-21 23:26:50  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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莓果养心去疲劳 居家必备的健康食品
草莓:守护心血管健康
每年的12月至3月是草莓盛产季,近年来本土品种越来越多元,无论是香气十足且带有淡淡牛奶味的丰香草莓,或是口感偏脆而有嚼劲的香水草莓,都各自拥有一群忠实的爱好者。
营养师指出,草莓含有丰富的维生素C、叶酸及花青素,槲皮素和儿茶素,与保护心血管及健康代谢息息相关,在2014年的《农业与食品化学杂志》研究发现,草莓能降低三酸甘油酯与坏胆固醇,并维持餐后的血糖稳定,能预防肥胖与心脏病、高血压等疾病。
世界卫生组织指出,关节炎已成为全球最常见的慢性疾病之一,目前市面上关节炎相关的保健食品琳琅满目,尤其以含葡萄糖胺的保健食品最广为人知。然而,天然的草莓,其实就能清除破坏关节组织的自由基、降低发炎反应,减少软骨磨损所带来的红肿与疼痛。
注意事项:
9颗中等大小(每颗约18公克)的草莓,即可达到一日100毫克维生素C的需求;14颗则可达每日400微克叶酸建议量的50%。建议每周可食用2~3次,每次约10~20颗。
一般民众常会有一种误解,认为草莓容易残留农药,“其实只要把握一些基本步骤,就不用担心把农药都吃下肚了!”例如处理草莓时,不需要将草莓去蒂,只要摘除叶片即可,为的是避免其他杂质和农药从蒂头处沾染到果肉;之后再把草莓放进盆内(若有漏网会更好),以流动的清水慢慢冲洗草莓,大约溢流10~15分钟左右,取起后沥干,食用前再切掉蒂头,便可尽情享用香甜的草莓。
不过,草莓的草酸含量较高,容易和人体中的钙质结合,形成难以吸收的草酸钙而造成钙质流失,对于一般人来说,不致于造成结石的问题,但是,针对骨质疏松者食用时,则应加强补钙;另外,有易结石体质或是肾结石家族史的人,就要尽量避免高草酸的食物,如草莓、菠菜、巧克力等的摄取。
蓝莓:缓解眼睛疲劳
适合在气候温凉地带种植的蓝莓,除了直接食用外,也是天然色素的主要来源之一。目前市面上的蓝莓大多仰赖国外进口,我国产量相对较少,价格与其他水果相比也偏高,不过,仍让不少人趋之若骛,毕竟蓝莓虽然果粒娇小,营养功效却是不容小觑。
现代人无时无刻不盯着屏幕看,过度依赖3C产品,使得眼疾病患暴增,连带着护眼保健品的销量也节节高升。然而许多人不知道的是,蓝莓可是拥有“飞行员的水果”的美称,富含花青素-3-葡萄糖苷,能改善视力及缓解眼睛疲劳,并预防黄斑部及视网膜病变。除了能保护视力、改善三高以外,蓝莓同时拥有大量的水溶性膳食纤维,能帮助养出肚中好菌,促进肠胃蠕动、帮助排便,常见的市售蓝莓一小盒约125公克,即含有3公克膳食纤维,等同于3颗莲雾的膳食纤维含量。
注意事项:
在挑选蓝莓时,以果实饱满、坚挺、偏蓝色、表面有天然蜡质为佳。蓝莓属于浆果类,其皮上白末状的表层即是蜡质的保护层,让蓝莓保持新鲜状态,因此,在清洗时不用特别去除。
一般民众的建议摄取量为一周1~2次,每次半盒~1盒;2019年《临床营养学期刊》研究发现,针对过重或肥胖的人,每天摄取1.2盒(150公克)的蓝莓,连续吃6个月,能够改善血管功能及动脉硬度。
另外,蓝莓属于低钾水果,对于蔬果受限的肾脏病患者,也能安心食用。
桑葚:养颜美容又补血
桑葚的盛产期约在清明节前后,甜中带酸、果实开胃,热量又低,是许多人喜欢拿来解馋的水果之一。在台湾多以鲜食、干果、果汁或其他加工方式来食用;除了在口味上能满足人们的味蕾,其丰富的营养成分,也时常被人拿来当作天然的保健食品。
2019年《抗氧化期刊》指出,桑葚含有18种胺基酸,及多种维生素、胡萝卜素、苹果酸、铁质及钙质等,也和其他莓果类一样,含有丰富的花青素及水溶性多酚类成分,能有效控制血糖、血压及血脂,还能护肝、降低胆固醇。
不少女性在经期后,常有轻微贫血的问题,桑葚里头含有的丰富叶酸与维生素C,有助红血球的形成,既美容又能补血,不仅能让女性经期前后,都依然面色红润、神采奕奕,也能够维持平常满满元气及活力。
注意事项:
桑葚虽然吃起来甜,但含糖量其实并不高,属于不易致胖的低GI(升醣指数)水果,因此,对于血糖稳定的糖尿病友也是一个好选择。不过它的钾含量中等,肾脏病患切勿摄取过多,宜适量食用,建议1周可摄取1次,每次约100公克的量。
蔓越莓:预防泌尿道感染
素有着北美红宝石之称的蔓越莓,大多分布在高纬度寒冷地带,台湾几乎没有种植,尽管如此,我们在市面上贩卖的果干、果酱、包装饮料、营养补充品中,还是能经常看见它的踪迹,可见人们对其营养价值的高度重视。
现代人工作忙碌,常常没时间上厕所,憋尿、水喝太少等,都是造成泌尿道疾病的元凶。根据统计数据显示,女性一生中有50~60%机率会感染尿道炎、膀胱炎等泌尿道疾病,感染率不仅是男性的8倍,再复发的机率也很高。还好蔓越莓有个最为大家耳熟能详的功效,就是它里头的多酚类化合物及“A型炼结原花青素”(PACs),能干扰大肠杆菌等细菌附着于泌尿道上皮细胞,大幅降低泌尿道感染发炎的机率,美国权威网络医疗信息平台WebMD指出,饮用后蔓越莓的8小时内,便能有效预防细菌在泌尿道中的生长。
注意事项:
蔓越莓在水果中属于偏高纤维和为低醣的莓果,许多喜好生酮饮食的朋友都会拿来食用,不过直接鲜食口感太过酸涩,建议可打成果汁并且稀释饮用。
针对预防泌尿道的感染,摄取蔓越莓时应特别注意有效摄取量,2017年《泌尿外科学杂志》研究发现,每天摄取36毫克的蔓越莓花青素(PACs),即24颗新鲜蔓越莓,或是37毫升蔓越莓100%原汁,或原汁含有率27%以上的蔓越莓汁110毫升,能有效预防泌尿道的感染。
在选购市面上贩卖的蔓越莓汁时,需要特别注意商品的成份标示,糖尿病患者更要注意是否有额外添加糖分,以免摄取过多糖分造成血糖波动。
黑醋栗:对抗负面情绪来袭
黑醋栗又名“黑加仑”,吃起来酸酸甜甜的黑醋栗,比起草莓或蓝莓其功效可是不遑多让。黑醋栗具有比覆盆子及蓝莓更高的维生素C含量,除了上述莓果常有的养颜美容、抗老抗皱等优点之外,对于哮喘和气管相关问题也有显著的功效。
此外,许多研究也证明,黑醋栗中的多酚成分,能促进眼周血液循环,舒缓长时间用眼的疲劳,有效地改善黑眼圈,夜猫族的朋友若是隔天有什么重要约会,也可以考虑来一杯黑醋栗汁,让您拥有一整天的好气色。
黑醋栗的好处还不只这些,对于想要雕塑曲线、平日有健身习惯的人来说,补充黑醋栗还能加强燃脂,2019《食品科学期刊》研究发现,中等强度运动的女性补充黑醋栗,能够提升燃脂效率27%,并减少运动后的肌肉损伤跟肌肉的发炎反应;对于运动选手来说,黑醋栗中的花青素可以帮助肌肉的血液流动、提升运动表现,并在激烈运动之后帮助身体恢复。
另一方面,现代人工作压力大、工时长,经常导致注意力无法集中,进而引发沮丧、焦虑、易怒等情绪表征,忧郁症俨然成为国人最常见的前三大疾病,而黑醋栗能降低心理疲劳、改善情绪及注意力。功能性食物期刊指出,饮用黑醋栗汁的人,他们血液中的酵素“单胺氧化酶”(MAO)会大幅降低,值得注意的是,MAO的增加和神经退化性疾病如帕金森氏症也息息相关,因此,黑醋栗不但有助对抗负面情绪,也可增强记忆力、减缓失智。

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