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运动抗老化 延长人生精华岁月

发布: 2018-09-26  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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人人想长寿,没人想变老,“老而不衰”是延长人生精华岁月的要点。尽管国人平均寿命增加,却尚未能减缓衰老过程,疼痛、失能、孤立、体弱。
运动抗老化 延长人生精华岁月
但菲力普·米勒医师(Philip Lee Miller, MD)在他和美国延寿基金会(Life Extension Foundation, LEF)合作,天下杂志将出版的《真的不会老》一书中直言:“我们不再接受传统医生把功能及健康逐渐恶化视为『年老必经之路』,这也是不负责任的说法。”
米勒医师并非一开始就是抗老医师,他原本专精急诊医疗和神经医学,经手的病人都处在生死交关,胸口闷痛、呼吸困难或心跳完全停止⋯⋯。处在分秒必争的急诊室,他只能以侵入甚至夸张的非常措施,挽救络绎不绝因罹病濒死的病人。
“急诊医师常有无力感,一段时间之后他们开始觉得自己有如在设法灭火,没有人有时间阻绝起火源。”在急诊室数年后,他迫切想要寻求新方向。直到有一天,当他看到一张会议传单,公告有个“美国抗老医学会”的新机构即将举行会议,当下明白这是他的未来,也是未来医学的整体趋势。
抗老医学现今是美国成长最快的医疗专科领域,它反映的不只是人们心态及观念的转变,也反映了对老化原因及治疗方法的认识,已有极多科学进展。
不同于传统医学着重疾病诊断和治疗,抗老医学是要使人生所有阶段都达到最佳健康及福祉,并认为有很多方法,包括营养疗法、饮食及生活形态的调整疗法等,可以减少、修正或抵销那些身体变老时出现的生化或代谢改变。
《真的不会老》内含有许多绵密的抗老方法,提出最新的研究来证明他的理论。以下摘录其中一节,如何聪明运动可以抗老,突破了传统的运动理论,也许就会一改你的生活型态,采用有效率的运动方法,不需花60分钟,而是只花20~30分钟就够了。
邀你一起参与他的青春计划:聪明运动,不需费力
人体是一个高度自我调适的机器,当它重复受到同样的挑战时,就会渐渐适应,找出最小的力气来对付它。这就是我所谓“效率的陷阱”。
事实上,如果持续45分钟以上的剧烈运动,就会让你的心、肺、以及肌肉变得更小。这使得身体不但不会消耗更多热量,反而会变得更有效率、消耗的更少。长时间锻炼不但无法减少过多的脂肪,反而会增加脂肪的制造与贮藏;这话听起来似是而非,却是事实。你怎么教育你的身体,身体就会怎么做。
动到累瘫时,身体会将碳水化合物转化成能量给肌肉,但经过15分钟激烈活动后,能量的供应就会用尽,这时,身体被迫向能量库求救,转而拿脂肪当做燃料提供能量。讽刺的是,虽然燃烧脂肪是你的目标,但身体并不认为这是好事。人体会贮藏能量(脂肪)以对抗挨饿,然而不论你已贮藏了多少脂肪,每当身体被迫向能量库求援时,它就会响起“饥荒即将来临”的警讯。如此看来,若你每天都做长时间的锻炼,你的身体会加快制造及贮藏体内的脂肪,以补偿重复锻炼所消耗掉的脂肪,不理会你原想燃烧消耗掉脂肪的心愿。
但你可能会想,马拉松跑者不是都非常瘦吗?不错,这是事实。每天密集运动锻炼好几个小时,就会消耗非常多热量,结果变得非常的瘦,但他们不一定是精瘦。第一,就如我们所见,他们的身体会非常努力的运作,以补回他们燃烧掉的脂肪。第二,激烈运动45分钟以后,身体开始消耗自己的肌肉,当做能量的来源,以代替脂肪。结果,长距离跑者可能非常瘦,但体脂肪的比率却比那些采间歇方式做耐力训练的人还高(意思是精瘦肌肉的比率更低)。
而且,很少有人能有那么多时间,一天运动好几个小时,这也就是为什么花最少时间能让身体强壮、又得到燃烧脂肪最大功率的运动计划,那么重要。
间歇训练的力量
间歇训练能避免出现身体适应反应(效率的陷阱),让你的热量与脂肪尽量燃烧,也是增加心肺功能与需氧容积最有效的方法。更棒的是,一天只需要运动20~30分钟。
不必一直长时间持续运动,只要以爆发性剧烈运动与短暂的恢复期交替即可。网球与壁球是最理想的间歇训练,因为它们都是属于这种瞬间爆发力与恢复期交替。步行、跑步、骑车、游泳、以及其他耐力运动都可以调整为间歇训练,只需要一只计时码表或运动手表的辅助。
开始运动时最好以中速做5分钟暖身,让血液流入心脏和肌肉、润滑关节。当你开始感觉微热,心跳和呼吸稍微加快,你就可以准备开始间歇训练了。
所谓交替的技巧,就是做2分钟的冲刺,接着减慢速度跑1~2分钟。冲刺期则应该用出全力的八~九成。换句话说,不论是走路、慢跑、跑步、游泳或骑脚踏车,都可以尽全力或者尽全速做两分钟即可。接着恢复原来的速度,让身体复元1~2分钟。
在复原期的活动应该维持全力的四~五成。也就是说,减缓速度恢复呼吸,但不要停下来。等到复原期结束,你就应该准备下一个阶段的冲刺。
冲刺期与复原期交替,总共做20分钟,在你察觉流汗以前,训练就已经结束了。许多跑步机、脚踏车风轮机、阶梯踏板、以及其他各种类型的健身器材,都有默认间歇训练的选项可自动改变速度、阻力、或机器的倾斜度,来增加或减少锻炼的强度。以每天锻炼做一个基准,20分钟的间隔训练不但能锻炼身体还能加速燃烧脂肪的代谢。间歇训练不但节省时间、效率也高,也减少运动伤害。
如果你喜欢长距离跑步、骑脚踏车、或其他耐力运动,也不需要停止这些活动,但你最好将间歇训练加入你每天的锻练课程里,不要全程都保持着平稳的速度,最好将冲刺期与复原期间歇的穿插加入,以帮你锻炼出一个更强壮、更有弹性的心脏与肺脏。锻炼出更大的肌肉后,也能增加你的速度与力量。
关节炎是否应该避免运动
许多人因为骨关节炎造成膝盖、髋关节、肩膀、以及背部疼痛或僵硬,以至于没有办法做运动。
然而,运动却是减轻疼痛、预防疼痛,避免因骨关节炎导致僵硬的最有效的方法。许多关节炎患者发现,游泳或水中有氧能让他们既运动又不会感觉疼痛。规律的做这类运动,甚至能帮你更进一步去做其他不会引起疼痛的运动。
重量训练能增强肌肉、肌腱以及韧带这几个支撑关节的部位,因此也能减轻疼痛。另外一定要做伸展运动,来增加、维持你的弹性与关节的活动度。
营养补充计划也有助你减轻关节疼痛与发炎反应。除了抗发炎反应营养素以外,还可以考虑服用支持关节的营养素,例如葡萄糖胺(glucosamine),软骨素(chondroitin),以及有机硫(methylsulfonylmethane,MSM),能刺激关节制造新鲜的软骨,以减轻疼痛。
你还需要做一些伸展和肌耐力训练,来锻炼及维持肌肉的力量。重量训练是燃烧能量与脂肪最有效的一种方法。可以利用各种可形成阻力的器具,如重量袖套、弹力带等等。你甚至可以利用自己身体的重量,做伏地挺身、仰卧起坐、箭步蹲与下压等动作来训练。若要达到好效果,重量或阻力必须足以让肌肉疲乏才行。
大家对重量训练有许多误解,尤其是女性,深怕重量训练会让她们变成大力士。因此许多女性相信,用轻的重量重复多做几次就会有效果又不长肌肉。事实上,这种方式既耗时又得不到任何效果。
直到肌肉疲累为止
你必须用特别的方式来挑战肌肉。如果你能重复动作超过12遍,就表示这阻力或重量不够。你可以增加阻力,直到发觉做个9、10次就没力为止。若要增加困难度而不增加阻力,你可以放慢动作延长肌肉紧绷时间,这当中尽量不要让肌肉休息。
如果难度够,一套动作重复做8~10次就够了。因此你可以很容易在20分钟内锻炼完身体所有的大块肌肉。如果做有氧运动,要一周5、6天才能看到成效,但阻力训练一周只需上两次课就能获利。(不要连着两天上课。)
你可以到健身房请教练指导,可以跟着录像带做,有经验的人也可以自己在家中练习。彼拉提斯课程也同样能强健肌力,塑造身心的和谐。如果你从不曾接触过重量训练,我强烈建议你参加一些课程,跟着教练学习正确的重量训练。学习状况愈佳,成果愈大,受伤的机率愈小。
好的训练方式,可能只需要用少许力气就能使肌肉疲劳,因为正确的方式会让你可以针对要训练的肌肉。当你用良好方式举起稍轻的重量,所得到的好处要比用不良方式举重物来得更有效。到最后,阻力大小并不重要,重要的是当你结束锻练课程时,你的肌肉必须是累的。
保持弹性
弹性是一种不用就会失去的东西。当你逐渐衰老,若不稍微努力维持弹性,那么将会失去柔软度。失去弹性会让你容易受伤,增加不舒服的机会,也会让你运动及做其他活动的难度增加。
不妨在每天的活动当中,做一些简单的伸展动作来维持弹性。最佳时间就是每天运动结束的时候,这时你的肌肉、肌腱、韧带都还温热滑润,让运动后的身体及肌肉放松,也能促使肌肉复原。
当肌肉温热时,你可以用延伸、弯曲与扭转,来伸展你的腿、手、肩膀、躯干及脊椎。延长每次舒展的动作直到你感觉有一点阻力,然后维持在那里久一点不要立刻反弹,深呼吸,并在每次呼气时试着再稍微加强伸展。经过15~20秒后放松,回复自然姿势,然后再继续做下一次伸展。
瑜伽是增加力量与弹性非常好的方法,而且瑜伽课经常会加上身体及心理放松的练习,以减少压力荷尔蒙引起的老化影响。强力瑜伽(power yoga)也能提供极大的有氧锻练效果。
7天运动计划试着将各种抗老化运动并入一周内。你当然可以任意将表中的运动换成自己喜欢的活动,只要你在常规的重量训练与伸展活动之外,再加上20分钟的间歇训练即可。间歇训练最好是高强度的动作。
记得,短时间且经常做的活动,较容易融入你的生活,其收获比耗时又不常做的活动多。可以尝试每周至少6天都能做些充满活力的活动,即使只有5~10分钟都好。等到养成每天运动的习惯,便很容易增加运动的强度及时间,以达到设定的目标。
即使经常运动者也偶尔会因为太忙,停止运动一段时间。当你也发生同样情形时,尽量不要完全停止运动。要知道,短时间、经常做的课程,即使一天只做10分钟,也比停一周(或停一个月)要好得多,也比较容易熬过艰难再恢复运动习惯。
《真的不会老》
作者:菲力普·米勒(Philip Lee Miller, MD)
出版:天下杂志
出版日:2008年7月7天运动计划
星期一
.健走5分钟热身
.快步走、慢跑、或跑步20分钟,最好冲刺及徐步交替进行。全力冲刺的速度必须够剧烈,每次冲刺完要有疲累的感觉。
.伸展运动5~10分钟
星期二
.在跑步机跑步或踩固定式脚踏车5分钟,以低到中等强度的力量做暖身。
.踩固定式脚踏车或踏步机20分钟,采用间歇性训练课程。做高强度运动时必须尽全力,做完最好有疲累的感觉。
.重量训练10分钟,重点加强于手臂,背部,以及肩膀处。使用足够的重量让肌肉有疲累的感觉。
.做5~10分钟伸展运动结束。
星期三
.轻慢跑5分钟暖身。
.打篮球、踢英式足球、打网球、或壁球45分钟。尽全力跑步、追球。
.做伸展运动5~10分钟
星期四
.做轻度到中等程度的活动暖身。
.折返游泳20分钟,快速与慢速间隔交替的做。快游的时候必须尽全力。
.水中有氧,利用水的重量运动15分钟,加强腿、臀部、以及腹部等处。尽力抗拒阻力让肌肉感觉疲累。
.伸展运动5~10分钟结束。
星期五
休息一天!享受悠闲的散步,睡前做一些和缓的伸展运动。
星期六
.做轻微活动暖身。
.在小山坡骑脚踏车20~30分钟。骑上山坡时不要减速。如果住家附近平坦,可以高速与中速交替间隔乘骑。
.30分钟瑜伽。
星期日
.做低到中等程度的活动5分钟热身。
.划独木舟或皮艇30分钟。以全力与中等程度划船交替间隔做。
.5~10分钟伸展运动来结束活动。
 

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