頭暈、痔瘡都因為身體太僵硬?日本健身教練野上鐵夫執業35年,發現伸展操能放鬆肌肉、促進血液循環、調整自律神經,進而改善多種不適,他最推薦10個動作。
許多身體上的僵硬疼痛,都是因為肌肉緊繃變硬的關係。絕大多數的肌肉緊繃,是平時姿勢、身體使用方式及身體歪斜所引起,想紓緩最有效的做法就是“伸展操”。
伸展操能放鬆肌肉、促進血液循環、調整自律神經,進而改善肩痛、姿勢性低血壓造成的頭暈目眩、痔瘡等不適症狀。此外,也能預防或緩和姿勢不良導致的歪斜,如X型腿、O型腿。
改善:胸部疼痛
胸部的肌肉緊繃,會使胸部緊縮,演變成肩膀內縮、類似駝背的姿勢。呼吸也會變淺,連帶造成肩膀、頸部及腰部疼痛。想改善姿勢,將胸部打開也是很重要的一環。
伸展動作:雙膝著地,上半身往前趴,左手伸向左斜下方,雙膝屈伸,讓上半身前後緩慢搖晃。接著伸向側面正中央,上半身前後緩慢搖晃。最後伸向左斜上方,前後緩慢搖晃。換邊再做一次。(8次呼吸 × 3回合)
雙膝著地,上半身往前趴,左手伸向左斜下方,雙膝屈伸,讓上半身前後緩慢搖晃。圖片來源 / 方舟文化提供
最後伸向左斜上方,前後緩慢搖晃。圖片來源 / 方舟文化提供
背痛
如果每天長時間呈現駝背或腰椎弧度過大的不良姿勢,背部肌肉會十分疲勞。
上背部肌肉伸展
伸展動作:四足跪姿,頭朝下像盯著肚臍看一樣,把背部拱起、彎曲,接著讓背部自然下沉。(10次呼吸 × 3回合)
背部中間肌肉伸展
伸展動作:坐在地上,腳掌相對,手握住腳,頭朝下,背部拱起,上半身左右緩慢搖晃,即可伸展背部大範圍的肌肉。(10次呼吸 × 3回合)
下背部肌肉伸展
伸展動作:躺在地上,上半身抬起,雙膝彎曲後抱膝,左右緩慢滾動,下背部肌肉就會伸展開來。(10次呼吸 × 3回合)
膝蓋痛
舉凡X型腿及O型腿等,都是因為膝蓋習慣性的動作,導致壓力過大,讓半月板軟組織磨損後引發疼痛。將拳頭夾在雙膝之間進行屈伸運動,以強化膝蓋周邊肌力。當膝蓋無法夾著拳頭,或膝蓋會離開拳頭時,就要修正。
伸展動作:雙腳與腰同寬站好,左手拳頭夾在雙膝之間,讓雙膝屈伸。(10次呼吸 × 3回合)
左手拳頭夾在雙膝之間,讓雙膝屈伸。圖片來源 / 方舟文化提供
腿型不正
髖關節內側的肌肉僵硬,使大腿骨往內拉才會形成X型腿,相反地,如果大腿骨往外側拉就容易造成O型腿。應在髖關節打開的狀態下,大幅度活動大腿骨。放鬆髖關節內、外側肌肉,即可修正動作。
X型腿
伸展動作:往右側躺,右手伸直枕於頭下。接著用左手抓著左膝蓋,向側邊抬高,讓左腳彎曲舉到半空,垂直於地面,往上拉貼近胸口、往下壓靠近右腳尖,順著側邊、上方、下方轉動。往左側躺,用右手抓著右膝蓋,再做一次。(10次呼吸 × 3回合)
O型腿
伸展動作:往右側躺,右手伸直枕於頭下,左手扠腰。左膝蓋貼地彎曲後,往胸口方向拉,接著伸直左腳做出類似往前踢的動作,如踩踏板那樣轉動雙腳。往左側躺,將右膝貼地,再做一次。(10次呼吸 × 3回合)
旋轉肌袖症候群
連結上臂骨骼與肩胛骨的肌肉,會因為過勞等因素損傷造成身體異常,常見於會做出舉手過肩的運動。應伸展肩胛骨周邊的深層肌肉。
伸展動作:往右側躺,下側右手肘彎曲,再將手朝上與地面垂直,左手靠在右手腕上。接著用左手引導,將右前臂往下半身一側放下。換邊再做一次。(10次呼吸 × 3回合)
往右側躺,下側右手肘彎曲,再將手朝上與地面垂直,左手靠在右手腕上,接著將右前臂往下半身一側放下。圖片來源 / 方舟文化提供
肩膀的可動域擴大之後,接著再將肩胛骨往前伸展,就能全面放鬆肩胛骨至肩膀一帶的深層肌肉。
伸展動作:雙膝著地,單手左手叉腰,再用右手抓著左手肘,用右手輔助,讓左手肘前後動一動。換邊再做一次。(10次呼吸 × 3回合)
單手左手叉腰,再用右手抓著左手肘,用右手輔助,讓左手肘前後動一動。圖片來源 / 方舟文化提供
痔瘡
痔瘡是因為肛門周邊血液循環不良所引發。控制肛門開合的括約肌,要透過收緊肛門、鍛鍊臀部肌肉的體操加以放鬆。同時再將腳跟抬高,刺激小腿肚,促進下半身整體的血液循環。
伸展方式:雙腳與肩同寬站好,腳跟抬高,同時收緊臀部的肌肉,包含肛門。(10次呼吸 × 3回合)
腳跟抬高,同時收緊臀部的肌肉,包含肛門。圖片來源 / 方舟文化提供