脱敏的想象力锻炼 能为我们减轻压力

1.想象脱敏减压机制

这是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其 特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境 和使自己感到紧张、焦虑的事件进行预演，学会 在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的 挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。

1.怎样想象脱敏

学会有效地放松:这是想象脱敏法的基 础，可先练习和掌握放松的方法，达到能在1～2分钟内完全放松，将紧张排除出去。

①放松调节法的要点。首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群， 注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组 肌肉：第一组：手、前臂、二头肌。第二组：头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈。第三组：胸、胃、背;第四组：大腿、臀、小腿、脚。

每天练习1～2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5～8秒，然后放松 20～30秒。但这只是一个大约的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己 的意念。

②练习方法。包括以下几个阶段：

第一阶段，选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。练习 时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。

右手用力握拳，体会紧张感;放松，体会放松感。重复右手用力握拳，体会； 放松,再体会。可多次重复。

弯曲右前臂，收缩二头肌;放松,体会。可多次重复。 弯曲左前臂，收缩二头肌;放松，体会。可多次重复。 锁眉，收缩前额肌肉。放松。可多次重复。 闭紧眼，放松。可多次重复。 咬紧牙，放松。可多次重复。

上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。可多次重复。 闭紧双唇，放松。可多次重复。

头尽量向后仰，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧 张，放松。可多次重复。

耸肩，头尽量往下缩，放松。可多次重复。

深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，可多次重复。 收缩腹部肌肉，放松。可多次重复。将臀部和大腿收紧，放松，可多次重绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。可多次重复。

缓慢腹式深吸气，重复深呼吸3次，将注意力集中于整个呼吸过程。让松 弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。注意全身各部位肌肉，看是否还仍 然有紧张的部位；如有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。然 后，恢复到正常呼吸状态。

第二阶段，经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进人第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5～10分钟。

第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐 或卧,闭目。运用将注意力集中于呼吸的技术：将注意力集中于呼吸,深呼吸3次；将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用 力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、 腿、足；注意全身各部位，看是否还存在紧张部分;在最后查看是否还有紧张部 位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松〔犹如发光的灯 泡在逐一熄灭〕。在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。 如在呼吸和放松时可以设想以下语句：我是松弛而且平静的，丢开紧张一我 感到舒适和轻松，肌肉松弛柔软了，让紧张消融、离去！

第三阶段，第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。 这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需 坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果，而且要尽可能缩短达到放 松的时间，最好在1分钟内完成。最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意 力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。

将注意力集中于腹部深呼吸；想象每组肌肉群都在放松；运用提示语促进 进一步放松；注意是否还有未放松的部位；继续集中注意力深呼吸，直至所有的 部位都达到放松。

1)把挫折和紧张事件按等级排列出来：在纸上把引起焦虑和紧张的事件， 包括目前遇到的和不久将来会遇到的各种各样的事件全部罗列出来,尽可能举 出20个项目左右，它应该包括各种性质不同的事件，而不限于一二种感到紧张 或惧怕的问题。然后，给自己感到紧张的项目打分，完全不紧张的定为0分，最 紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，分别定为0～100分，每个项目 之间的紧张度分数的差距大致相等。最后，按照分数高低，从低到高，把它们全 部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生明确的图像，如 大冷天要上班5分；下班后很累还要干家务10分；参加后天的自学考试15 分……领导对自己的工作提出批评100分。

2)脱敏想象练习：依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从 紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境并使情境保持30分钟左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习，当连续两次想象一个 项目而没有出现紧张时，就可进入下一项。用同样的方法一个个地对付所列出 的每一个紧张事项，最后你会更深刻的觉察到紧张的部位是怎样引起的，并会 欢迎紧张的早期征兆，因为它好比促使你放松的信号。

通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至 对最紧张的情境也能克服。

进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必 须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。最初几次可能想象不出， 随着练习次数增多，就容易清楚地感觉到情境中的紧张事件。第一天开始练 习，项目可不超过3～5个，感到累之前就要停止，三四天后就可练习完全部项 目。通过对所列的全部项目进行二三遍的练习，如都达到了松弛，那么就能在 日常生活中对付同样的问题。

①视觉形象想象法。是紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的 紧张点;稍停。

把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。 将松弛想象成另一样东西,稍停。

让这两样东齒相互作用，使紧张消除(如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把 松弛想象为慢慢融化冰块的太阳〉。在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或 痛苦以某一种颜色或形状;稍停。改变这种颜色或形状;把这第二种颜色或形 状从意识中排除出去。

用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯。例如，红 灯是紧张或痛苦,蓝灯是松弛;稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时 你能觉察到身体上的不同感觉;稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下 总的松弛感。

给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子绑住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体被温暖的砂轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的沙子盖着或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。

②指导性想象。找一个舒适的位置，闭眼， 注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想如“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处,离开日常的烦恼和快速的生活 节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走着蜿蜒的道路。 在这条道路上你找到了一处歇脚的地方，发现了一处舒适的可以歇脚的地方； 在这歇脚的地方你花一些时间检査你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和 压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直 到到达山顶，环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你在那里坐 下，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了;体验一下完全放松时的感觉〔3～5分 钟〉；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松自己的特殊地方，你可以在任 何时候到这里来。

“积极追忆”。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样? 停一下。对自己说:“让那些思想感情消逝吧;让那个时刻流逝吧;这是过去，我 现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的 感受，如果有紧张和压力，对自己说:“让那些感受消逝吧！ ” ^

“应付未知”，闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路崎岖，你迷路 了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟；停。 在想象中寻找方法走出黑暗的、迷津似的森林；体验一下你身上的紧张消失。 当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的 紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。

③音乐想象。听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己 的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续 不断播放的轻松音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解 除紧张。

找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位。注意紧张的部 分，痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每 当无关的思想进入头脑时，注意它，并丟开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。