当前位置: > 养生保健 > 职业保健 >

脱敏的想象力锻炼 能为我们减轻压力

发布: 2014-07-17  | 来源:www.xdjk.net  |编辑:米莉  |查看:
本文相关:脱敏的想象力
收藏
脱敏的想象力
1.想象脱敏减压机制
这是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其 特点是,通过在想象中对现实生活里的挫折情境 和使自己感到紧张、焦虑的事件进行预演,学会 在想象的情境中放松自己,从而达到能在真实的 挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
1.怎样想象脱敏
学会有效地放松:这是想象脱敏法的基 础,可先练习和掌握放松的方法,达到能在1~2分钟内完全放松,将紧张排除出去。
①放松调节法的要点。首先要学会体会肌肉紧张的感觉,即收缩肌肉群, 注意体会其感觉;再放松肌肉群,注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组 肌肉:第一组:手、前臂、二头肌。第二组:头、脸、喉、肩,包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈。第三组:胸、胃、背;第四组:大腿、臀、小腿、脚。
每天练习1~2次,每次20分钟左右,每块肌肉收缩5~8秒,然后放松 20~30秒。但这只是一个大约的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己 的意念。
②练习方法。包括以下几个阶段:
第一阶段,选择一个安静而不受干扰的地方,躺着或坐着均可,闭眼。练习 时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。
右手用力握拳,体会紧张感;放松,体会放松感。重复右手用力握拳,体会; 放松,再体会。可多次重复。
弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。可多次重复。 弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。可多次重复。 锁眉,收缩前额肌肉。放松。可多次重复。 闭紧眼,放松。可多次重复。 咬紧牙,放松。可多次重复。
上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。可多次重复。 闭紧双唇,放松。可多次重复。
头尽量向后仰,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧 张,放松。可多次重复。
耸肩,头尽量往下缩,放松。可多次重复。
深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张;放松胸部,缓慢呼气,可多次重复。 收缩腹部肌肉,放松。可多次重复。将臀部和大腿收紧,放松,可多次重绷紧脚尖,使小腿紧张,放松。可多次重复。
缓慢腹式深吸气,重复深呼吸3次,将注意力集中于整个呼吸过程。让松 弛加深时的沉重感传遍全身,全身都松弛。注意全身各部位肌肉,看是否还仍 然有紧张的部位;如有,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。然 后,恢复到正常呼吸状态。
第二阶段,经过第一阶段1周左右的练习,能够达到全身松弛,便可进人第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5~10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方,坐 或卧,闭目。运用将注意力集中于呼吸的技术:将注意力集中于呼吸,深呼吸3次;将放松感引导到每一块肌群,顺序是:右手用 力、左手用力,屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、 腿、足;注意全身各部位,看是否还存在紧张部分;在最后查看是否还有紧张部 位时,继续将注意力集中于呼吸,同时想象每一组肌群都在放松〔犹如发光的灯 泡在逐一熄灭〕。在呼吸和放松的过程中,应使用一些具有启发性的提示语。 如在呼吸和放松时可以设想以下语句:我是松弛而且平静的,丢开紧张一我 感到舒适和轻松,肌肉松弛柔软了,让紧张消融、离去!
第三阶段,第一和第二阶段的练习熟练后,即可进入放松训练的第三阶段。 这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能,在并不安静的环境下,无需 坐、卧或闭目,也能诱导达到放松,排除紧张的效果,而且要尽可能缩短达到放 松的时间,最好在1分钟内完成。最初几次可以闭上双眼,以有助于实现注意 力集中。逐渐地,应当锻炼睁开眼睛完成练习,但精神不能分散到别的事情上。
将注意力集中于腹部深呼吸;想象每组肌肉群都在放松;运用提示语促进 进一步放松;注意是否还有未放松的部位;继续集中注意力深呼吸,直至所有的 部位都达到放松。
1)把挫折和紧张事件按等级排列出来:在纸上把引起焦虑和紧张的事件, 包括目前遇到的和不久将来会遇到的各种各样的事件全部罗列出来,尽可能举 出20个项目左右,它应该包括各种性质不同的事件,而不限于一二种感到紧张 或惧怕的问题。然后,给自己感到紧张的项目打分,完全不紧张的定为0分,最 紧张的定为100分,其他项目依据自己的体验,分别定为0~100分,每个项目 之间的紧张度分数的差距大致相等。最后,按照分数高低,从低到高,把它们全 部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要,又能在想象中产生明确的图像,如 大冷天要上班5分;下班后很累还要干家务10分;参加后天的自学考试15 分……领导对自己的工作提出批评100分。
2)脱敏想象练习:依据等级表学会使自己引起紧张,然后消除紧张。先从 紧张分最低的第一项目开始,想象项目所描述的情境并使情境保持30分钟左右;注意身体是否出现紧张感,感到紧张时即做放松练习,当连续两次想象一个 项目而没有出现紧张时,就可进入下一项。用同样的方法一个个地对付所列出 的每一个紧张事项,最后你会更深刻的觉察到紧张的部位是怎样引起的,并会 欢迎紧张的早期征兆,因为它好比促使你放松的信号。
通过了紧张度最高的项目,你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心,甚至 对最紧张的情境也能克服。
进行想象和放松练习时,要求每一个项目的情境必须是生动和真实的,必 须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。最初几次可能想象不出, 随着练习次数增多,就容易清楚地感觉到情境中的紧张事件。第一天开始练 习,项目可不超过3~5个,感到累之前就要停止,三四天后就可练习完全部项 目。通过对所列的全部项目进行二三遍的练习,如都达到了松弛,那么就能在 日常生活中对付同样的问题。
①视觉形象想象法。是紧张和松弛相互作用的想象。闭眼,注意身体上的 紧张点;稍停。
把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西,稍停。 将松弛想象成另一样东西,稍停。
让这两样东齒相互作用,使紧张消除(如将紧张想象为一块粗糙的冰团,把 松弛想象为慢慢融化冰块的太阳〉。在想象中将紧张排除。闭眼,赋予紧张或 痛苦以某一种颜色或形状;稍停。改变这种颜色或形状;把这第二种颜色或形 状从意识中排除出去。
用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼,想象你身体里有许多灯。例如,红 灯是紧张或痛苦,蓝灯是松弛;稍停。想象灯由红变蓝,或蓝变红,变化发生时 你能觉察到身体上的不同感觉;稍停。将你身上所有的灯变为蓝色,体会一下 总的松弛感。
给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象:胃里攒动着一个拳头;手臂紧张时想象手臂被绳子绑住了。想象这种束缚正在解除,或者想象自己的身体被温暖的砂轻轻地盖着;你的右腿,你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的沙子盖着或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地,慢慢地拉上你的肩头。
②指导性想象。找一个舒适的位置,闭眼, 注意身体的感觉,练习深呼吸。注意你此刻的想如“上山路上”。闭住眼,想象你离开住处,离开日常的烦恼和快速的生活 节奏;想象你在穿过山谷,向山区走近;想象你到了山区,你走着蜿蜒的道路。 在这条道路上你找到了一处歇脚的地方,发现了一处舒适的可以歇脚的地方; 在这歇脚的地方你花一些时间检査你生活中的所有紧张和压力;给这些紧张和 压力赋予颜色和形状,仔细地看看它们,然后把它们丢在小径上。继续上路直 到到达山顶,环视一下山顶,你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你在那里坐 下,慢慢地放松。你现在感到完全松弛了;体验一下完全放松时的感觉〔3~5分 钟〉;再一次环顾一下你的周围,记住,这是你轻松自己的特殊地方,你可以在任 何时候到这里来。
“积极追忆”。闭住眼,回到这一天的开头,回想起床时的情景,感觉怎样? 停一下。对自己说:“让那些思想感情消逝吧;让那个时刻流逝吧;这是过去,我 现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的 感受,如果有紧张和压力,对自己说:“让那些感受消逝吧! ” ^
“应付未知”,闭住眼,想象你在茫茫森林里,四周黑暗,道路崎岖,你迷路 了;体验一下你的感受怎样?注意你的身体,什么部分紧张,体验1分钟;停。 在想象中寻找方法走出黑暗的、迷津似的森林;体验一下你身上的紧张消失。 当你找到摆脱这种困境的办法时,你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的 紧张在离开你的身体;你是松弛的,你是安全的,你是舒适的。
③音乐想象。听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己 的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能,制作一盘能半小时连续 不断播放的轻松音乐磁带。同一音乐的不断重复,可以引起你积极的联想,解 除紧张。
找一把舒适的椅子坐好,闭眼,在心里扫描身体各个部位。注意紧张的部 分,痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候,同时注意自己的心境。每 当无关的思想进入头脑时,注意它,并丟开它。音乐结束时,再在心里扫描全身各处,比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。
 
回到首页