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练练减压保健操 从此生活快乐又轻松

发布: 2015-08-16 22:57:59  | 来源:现代健康网  |编辑:王扬  |查看:
本文相关:减压保健操
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有这样一句话一“力发于腰而根于足”,也就是说上半身几乎所有用 力的动作均需要腰肌的辅助。长期伏案工作、开车或睡软床,久之腰肌越 来越弱,一点点受伤,然后渗出变硬,再损伤再变硬。十几年后,腰肌变得 像石头一般,失去了保护椎体的力量,椎间盘就开始膨出、突出甚至脱出, 然后卡压脊神经造成持久的疼痛,腰椎体也可能出现滑脱。
减压保健操
中医专家设计出了一套自我锻炼腰肌的方法,无论有无腰部疾患,人 们均可以按此方法进行锻炼,有效减少腰部疾病的发生机会。
下列锻炼方法可广泛用于腰椎退行性疾病,包括腰椎间盘突出、腰肌 劳损等,但绝不能用于假性和真性腰椎滑脱。因此,患者应先去医院就诊 后再考虑是否应用下列练习方法。
后仰
自然站立,两脚叉开与肩同宽,双手叉腰,深呼吸一次以后,腰部向前 挺,同时头、胸部尽量向后仰,第一次做,不要求后仰幅度太大,以免腰部肌 不 肉力量不足造成身体失去重心而摔倒,以眼睛能看到头顶正上方为佳,然后慢慢回到原位并休息30秒,再如前操作,共20次。
这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。力量越大,给予腰椎的保护性力量也就越大。
转身
站立位,双手叉腰,上身缓缓地左右旋转20次左右。转身时要以腰部主动用力为主,肩关节不要向前甩动用力,以免造成肩背牵拉腰肌受伤。
旋转目的,一方面锻炼腰背肌,另一方面是要松解椎管内的黏连和调整腰椎小关节,因此旋转时一定要缓慢,旋转角度不要超过45度,在肌肉和关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习,这样才能在保健治疗的
同时避免损伤。
四点支撑
用两个胳膊肘和两只脚,共四个部位作为支点支在床面上,腰部用力 向上抬臀部。抬起来坚持5秒后慢慢放下,然后再做,每次练习共做10个 即可。
注意:不要在柔软的床上练习,一定要在硬板床上,以防止扭伤关节。 
燕飞
“两头起”的俯卧式。脸朝下趴在木板床上,双手放于身体的两侧,同 时下肢伸直,头、胸和四肢同时向上抬,双手也同时向上背,双脚尽量绷直, 腹部着床,停一会儿再慢慢放下。这样反复操作,5个为一组,争取每天做 10组。仰卧式见下图。
弯腰
这个动作就是“够脚尖”,具体是站立位,弯腰,双上肢自然下垂,双手尽量摸脚尖,或双手交叉,手心向下,摸地,整个过程中膝关节尽量保持绷 直不打弯儿。反复进行20次。
这个动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根,解除椎管内突出 物与神经组织的黏连,以缓解下肢放射疼痛及感觉异常。一般弯腰练习都是在腰部症状得到明显改善后再开始。如果腰痛比较剧烈,千万不要勉强 练习,否则会“火上浇油”。
抬下肢
平躺在床上,两条腿伸直,先抬一侧腿,直着抬起来不打弯儿,在能抬 高的最大高度情况下努力抬一点再放下,然后再抬另一条腿,操作同前,这 样反复进行,各抬20次。
这个练习动作和弯腰练习的目的是一样的,只是一个站着做,一个躺 着做,都是拉伸椎管内外的脊神经和神经根,解除神经组织卡压或黏连。
侧压腿
很多腰痛的患者,都伴有下肢的症状,轻则麻木,重则疼痛,过电样感 觉,这多是坐骨神经受刺激的症状。侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神 经卡压和刺激症状。具体操作是:双腿下蹲,两下肢交替向外侧伸直,身体 弹动2 ~4次,左右交替4次。注意练习时不要一下子用力过猛,否则容易 拉伤梨状肌。 
踢毽子
站立时,用感觉不适的腿踢毽子,每次踢20 ~40个,如果没有毽子,可 空做动作。这个练习的意义同侧压腿。
 

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