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眼晴容易干涩、累倦 是时候补充养眼的花青素了

发布: 2018-04-23  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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对眼睛好一点!当今社会,人们生活几乎离不开3C产品,用眼过度所带来的结果是眼睛疾病趋向年轻化。视力的保健刻不容缓,营养师建议,除了减少长时间和近距离用眼的习惯之外,每天可吃几颗蓝莓、草莓或桑椹,补充花青素,增强抗氧化能力,都有助保护眼睛和维持清晰视觉!
抗氧化能力
花青素护眼有一套~改善夜间视力又能舒缓眼睛疲劳
台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示,花青素(Proanthocyanidins,简称为PC),是一种植物行光合作用的必须色素,属于生物类黄酮,抗氧化和清除自由基能力相当好,是维生素E的50倍、维生素C的20倍,有助维持正常的细胞连结、血管的稳定,并且促进微细血管的循环,远离癌症和心血管疾病。
另从文献中发现,花青素也是保健视力的一大有利营养素。花青素本身可以辅助增强眼睛感光物质“视紫质”的生成,并且协助类胡萝卜素转变成维生素A,以制造视黄醛,进而提高视网膜对于光线刺激的适应力,增强眼睛在夜间的辨识力。另外,花青素的抗氧化作用,还能够减缓水晶体的退化,帮助改善假性近视和舒缓眼睛疲劳。
文献发现,莓果中的花青素是保健视力的一大有利营养素。
饮食补充花青素,首推莓果类
需注意的是,花青素无法靠人体自行合成,因此,如何从食物中补充,就显得十分重要!其实,举凡是红、紫、紫红、蓝色和黑色等颜色的蔬菜、水果或浆果,都含有丰富的花青素,其中又以莓果类占比特别高,平均每100公克约含663.7毫克花青素。
莓果冷冻后,营养会打折扣?免惊啦!
在去国,除了有产季限制的草莓和桑椹之外,其他新鲜的莓果取得不易,如蓝莓、黑醋栗、蔓越莓、黑莓和奇异莓等,多仰赖冷冻或干燥后进口,如此一来,吃到肚子里的营养是否也会大打折扣?
营养师参考《Journal of Biomedicine and Biotechnology》(生物医学与生物技术杂志)刊载的研究,指出新鲜莓、急冻莓和莓干,主要差别是糖分和维生素C,其余营养素如抗氧化成分和膳食纤维相差不多,生活中不用拘泥于“一定要吃新鲜的”,比较重要反而是摄取的方式!
吃莓果保护眼睛,这些小陷阱要避开!
许多人喜欢将莓果打成汁,滤渣后再饮用,但是这样不仅等于把有助肠道健康的膳食纤维丢弃掉,也会白白浪费了种皮中的大部分花青素,喝下肚的反而是减重者最怕的糖分。
除此之外,营养师也提醒,即使莓果再美味、保健能力再优异,一般人每次食用建议控制在5至10颗,以免摄取过多容易产生腹泻;肾脏功能不佳者或患尿路结石者也不宜吃太多,以免其富含的草酸钙和钾,容易使病情加重。
★护眼食谱/综合莓果奶昔(2人份)
材料:香蕉1根、酸奶60克、奇异果1粒、全脂奶400克、冷冻综合莓果150克。
做法:将全脂奶和酸奶倒入果汁机中,加入冷冻综合莓果、香蕉和奇异果,搅拌均匀即可。
适度摄取莓果固然可以保护眼睛,但也别忘了减少3C产品的使用时间,护眼效果更佳。
【健康小叮咛】:
营养师提醒,除了饮食中摄取富含花青素的莓果类食物外,对眼睛好的营养素尚含有:β-胡萝卜素、DHA、叶黄素、玉米黄质等,平日饮食也不要忘记多多补充喔!另外,在日常生活中,每使用计算机1小时休息10分钟、减少酒精摄取、戒烟、太阳光强烈时戴太阳眼镜,也都有助保护眼睛。
 

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