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晚上被失眠折磨发疯 白天被工作压跨 10大助眠食物帮你走出困境

发布: 2019-04-18 22:45:20  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
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白天困得要命,可是一到了晚上就来了精神,一点困意也没有,要么整夜睡不着,要么很早就醒,怎么办?长此以往,严重性的失眠导致我都快疯了,每天夜晚翻来覆去,就是睡不着,上班族经常闹失眠,隔天后遗症不小!失眠多由外界干扰,影响了大脑中褪黑激素的分泌,导致大脑异常兴奋引起的。其实就跟荷尔蒙能够影响我们情yu一样道理,只要刺激这种激素的分泌,达到正常状态,就能够保证睡眠质量。营养师推荐10大营养素与代表食物,大家不妨快笔记啰。
失眠折磨
引起失眠的原因很多 是生理与心理杀手不可轻忽
你也有失眠的困扰吗?引起失眠的原因很多,由病因上分类可包括:精神疾病如焦虑、忧郁,还有身体疾病如头痛、胃痛、心绞痛、关节痛等,或者药物引起的失眠类固醇、某些降血压药等。如果失眠找不出任何原因,这一类可称为“原发性失眠”。依美国精神疾病诊断准则 (DSM-IV) 所定义: 失眠持续1个月以上,而其失眠并非由其他的精神疾患、身体的疾病、物质药物使用,或其他特定的睡眠疾患所引发的为原发性失眠。
长期失眠不但影响心理,也是生理的一大杀手!失眠会影响心理,包括容易疲倦、情绪低落、容易导致忧郁症、认知功能变差、影响社交、工作,进而影响生活质量。至于生理方面,则会因睡眠不足激化交感神经,还有使血压、血糖升高,以及增加血管粥状动脉硬化风险,进而罹患脑血管疾病及心血管疾病,不可不慎!
血清素是快乐荷尔蒙!正确摄取帮助睡眠
网络上流传,缓解失眠要多补充助眠营养素,包括镁、叶酸等,到底真实性如何?高敏敏营养师表示,其实,适度补充镁,能帮助稳定神经、放松肌肉;至于补充叶酸,能顺利合成“快乐荷尔蒙”—— 血清素,正确摄取,对于失眠的确有改善效果。
白天大脑会分泌“血清素”,让我们具有足够的抗压及情绪调节能力,到了晚上处于黑暗状态下,血清素就会转为“褪黑激素”,让我们能进入睡眠。而大脑制造血清素需要“色胺酸”当作材料,还需要有维生素B6、烟碱酸、叶酸、C、铁、钙、镁、锌、DHA等多种营养素共同参与,相辅相成。
【10大助眠营养素】
以下归纳10大助眠营养素,让你摆脱失眠的麻烦:
★镁
矿物质镁,有助于肌肉放松、稳定神经、缓和紧张情绪,同时还有帮助维持心跳规律性的好处。镁和钙是相辅相成的,可适度摄取坚果、绿叶蔬菜(菠菜、苋菜、甘蓝菜 等)、海藻类(紫菜)、胚芽、黄豆、黑豆等含镁量高的食材。
★叶酸(维生素B9)
能顺利合成“快乐荷尔蒙”—— 血清素(serotonin),血清素可减缓神经活动,达到放松并引起睡意。缺乏足够的叶酸,恐有明显的失眠症状,甚至导致脑中的血清素减少,造成失眠和忧郁症的出现。常见食物中含有叶酸,例如:核果类尤其多,肝脏、深色叶类蔬菜如:胡萝卜、花椰菜、芦笋、菠菜,还有柑橘类水果、全谷类、蛋、牛奶等。
★色胺酸
色胺酸(一种必须胺基酸)是天然安眠药,它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动而引发睡意。推荐食物如:牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、蛋、香蕉等。
★维生素B6
维生素B6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B1、B2一起作用,让色胺酸转换为烟碱酸。人体中如果缺乏烟碱酸,常会焦虑、易怒,进一步让人睡不好。维生素B群丰富的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。
★烟碱酸
烟碱酸(维生素B3),常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。根据阿拉巴马大学(University of Alabama)的一项研究指出,烟碱酸能延长快速动眼期的时间,减少失眠症患者在夜间醒来的次数。
压力也是造成自律神经失调和睡眠障碍的重要原因,当感到压力时,体内为了对抗压力,会分泌抗压荷尔蒙,而制造抗压荷尔蒙的主要原料就是维生素C,若维生素C不足,可能导致失眠。建议多吃蔬菜水果,如:番石榴、奇异果、柑橘类、释迦、青椒等。
★铁
缺铁造成的不宁腿症候群,可能会让人难以入睡,除了怀孕期容易发生外,停经后妇女更是高危险群。它会让人清醒时感觉腿像有蚂蚁在爬一般痒、麻、不舒服,而难以有良好的睡眠质量。建议补充含铁的食物,像是牛肉、肝脏、深绿色蔬菜、红凤菜等。
★钙
钙可以帮助放松神经及肌肉,钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。国民饮食指南建议,成人每日可饮用2杯牛奶,不喝牛奶的人可以用酸奶、优格、干酪来取代,并多摄取带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆制品来补充钙质。搭配适量的维生素C摄取可以帮助钙质吸收。
★锌
锌的主要作用是帮助成长发育,因为它有助于大脑神经细胞的代谢作用,所以能改善失眠。富含锌的食物,如:海鲜、肉类、全谷类、坚果类等。
★DHA
DHA有助脑部的神经稳定、促进血液循环。建议每周吃2~3次的深海鱼,如:鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻等。
吃芝麻补充镁助眠最棒?营养师:小心过量热量失控
坊间强调吃芝麻能补镁助眠?真的有效吗?资料显示每100克的芝麻中,含有975mg的钙质和350mg的镁,而钙和镁,是天然的放松剂和镇定剂,能帮助稳定神经、放松肌肉,加上芝麻中所含的α亚麻油酸丰富。有植物性鱼油之称的α亚麻油酸,进入人体可转化合成EPA及DHA,对于改善失眠看起来有帮助。
但是,要注意的是,因为芝麻在六大类食物中,属于油脂类食物,不论是黑芝麻或白芝麻,每两汤匙的热量约100大卡、脂肪9公克,如果身体活动量低,又不小心吃太多,恐会吃进过多热量而变肥胖。因此一天摄取不宜过多,每日吃1~2汤匙的白芝麻或黑芝麻即可。
 

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