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季节交替会使人产生季节性情绪障碍 用吃的方法让你快乐

发布: 2021-01-06 23:36:27  | 来源:现代健康网综合  |编辑:Jake  |查看:
本文相关:季节性情绪障碍
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天气转凉、早早就天黑了,让你没有动力做事情、整天懒洋洋?或连续雨天、天气变冷就变得感伤、忧郁?这可能是季节性情绪障碍。
季节交替、冷热变化 都可能影响心理情绪
季节性的情绪低落起源于北欧,欧美因为纬度较高、冬季日照不足,常引发睡眠、情绪等等问题,在台湾日照长短没有这么明显的差异,但在门诊中,无论是秋天变冬天或春天入夏,常碰到因为季节、气候转变,身体和心情无法调适的问题。
今年因为气候不稳定加上疫情,使本来有在接受心理咨商的人因而多了其他情绪问题,“这些问题本来12月才会出现,但因为10月有段时间突然变冷、连续阴雨天甚至假日都在下雨、无法如期出游,所很多人心情出现问题。”
季节交替会使人产生季节性情绪障碍 用吃的方法让你快乐
这类季节性的忧郁跟轻度的忧郁症类似,毛卫中指出,症状包括失眠、没胃口、疲惫、缺乏动机、情绪低落等,跟内分泌如多巴胺、血清素、褪黑激素、正肾上腺素浓度较低都有关,这些荷尔蒙控制人的生理时钟、睡眠、情绪等,而有一些人会因为连续雨天就情绪低落,除了内分泌,也跟本身体质有关系。
季节性忧郁不是一个独立诊断的疾病,而是归类在“复发型忧郁”当中作为症状的补充说明之一,也就是当事人的忧郁状况复发时,专业人员会注记是否为具有季节导致忧郁的特质模式。对于某些忧郁患者来说,气候也会影响情绪和生活动机,甚至成为病程起伏的原因,“以前我们都在强调要适应职场、人际关系,其实适应气候也很重要。”
5招度过季节情绪问题
度过季节性的情绪低落,心态要正确,而临床心理师布兰迪诺(Jaime Blandino)也说,要避免踏入季节忧郁的问题,或在这段期间情况不要恶化,可以更有创意去找一些事情来做。
心态正面、不须过度紧张
情绪低落有可能不太愿意接触人群,出门的动机和意愿也低,天气好时外出散步或运动,即使到巷口买东西吃也好,不要整天待在家中,“外出晒太阳可以调整褪黑激素的分泌,有活动身体才会想休息,让作息稳定下来对情绪的改善很重要,”不想出门也不要赖在床上,宁可到客厅追剧也不要整天躺着不动。
重拾小确幸
布兰迪诺指出,这段期间可以注意周遭的小确幸,可能会发现意想不到的乐事,可能是花开了、闻到有人煮饭的香气或是突然听到自己喜欢的歌曲。也可以创造小却幸,在一成不变的日子中,可以有一些刻意的安排,例如周末前请假来场小旅行,或是找间以前想吃的餐厅享用美食。
转移注意力、尝试纾压
碰到这样的情形不用一开始就服药,尝试纾压,或转移注意力,原本有兴趣的东西可能没有动机去做,那也没关系,可以寻找新的兴趣。布兰迪诺也建议,或许可以尝试自己做美味又营养的菜肴,“在你什么都不想做的时候,可以吃点有营养的东西,但千万不要暴饮暴食。”
光照治疗
如果上述做法都没办法好转,那么可以接受心理师咨询或精神科治疗。最常使用的方式是光照治疗,由医师来决定光的亮度(单位为LUX,即蜡烛在1公尺之外的亮度,一般日光灯为600~800LUX,光照治疗为5,000~10,000 LUX),每天接受1~2小时的全光谱灯光照射就会有改善。
季节性的情绪问题,能度过就不会衍伸出其他问题,但也可能无法解决最后变成忧郁症,这时应该把职场、人际关系也纳入考虑,“只要离群索居、体重突然暴跌或暴涨、失眠精神不好长达2周,就应该接受专业的诊断和咨询。”
用吃让你快乐 6种帮忙度过情绪低潮的食物
食物的营养素也能够帮助身体分泌血清素、抗发炎及降低压力:
抹茶:比一般绿茶含有更多茶胺酸,经研究证实可降低压力和焦虑。
地瓜:这类含有维生素C和钾的碳水化合物可以降低压力荷尔蒙的分泌。
坚果:忧郁和大脑中血清素的不足有很大关系,血清素是负责掌管情绪和睡眠的神经传导物质。多吃坚果不仅能增强免疫力,也能制造血清素,帮你放松心情,而坚果中富含维生素B群也能帮助身体分泌血清素,产生幸福、快乐的感觉。(推荐阅读:10种快乐食物)
发酵食物:泡菜、味噌、酸奶等等,含有好菌,能改变肠道菌相。而肠道是第二大脑,肠道菌会透过肠道神经系统影响大脑中枢的运作,会让脑内的多巴胺、血清素上升,让人感到快乐、压力降低。 
带壳海鲜:例如牡蛎、淡菜、蛤蛎,有丰富的牛磺酸,类似多巴胺,研究证实能调节中枢神经,缓解压力和忧郁情绪。同时也有微生素B12、镁、硒、锌等元素,都是能抗压、让肌肉放松的营养素。
高油脂鱼类:包括鲭鱼、鲑鱼等等,有抗发炎的脂肪酸Omega3、DHA和微生素D,能减少压力、改善情绪。

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