12个容易忽视的生活习惯 让你快速进入中老年

你经常靠坐在床头看书、咻一下跳起床、低头玩手机、将话筒夹在脖子上讲电话、有人叫你马上转头？当心，这些坏姿势都可能“吃”掉你的健康。

简简单单的走路、站立、弯腰、睡觉、打电脑、玩手机、穿鞋都有学问！赶紧来学一学：

01）长时间头侧一边讲电话或在沙发上睡着了

将话筒夹在脖子上讲电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。如果不得已必须这样讲电话，时间要缩短。

绝不可讲超过半小时以上

振兴医院复健医学部主治医师李林键建议：最好使用耳机或扩音。同样地，侧着身子在沙发上睡着了，如果长期往右侧弯，右边的椎间盘或关节容易退化。

02）长期低头打电脑、玩手机

身体往前弯（这时会因为代偿作用使得背拱起来）、驼背、低头打电脑，这种典型的猿人姿势，会使得肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或椎间盘突出。

许多年轻人颈椎提早退化，长骨刺

当眼睛平视时，颈椎可维持正常应有的弧度，当头部往前倾，颈椎的弧度增加甚至出现明显的转折点，产生颈椎压迫，如果长期低头，颈椎会被拉长、过直，肩颈容易僵硬酸痛，瑜伽老师Judy就发现很多企业家长期低头阅读、思考或打电脑，导致颈椎过直。

建议：打电脑时，臀部坐到底，背部平贴椅背，双脚平放地面，两侧肩膀放松，当身体需要前倾时，应该弯曲髋部并保持背部平直，使用鼠标的手最好有个支撑，避免肩膀压力过大，同时电脑不要放太低，“眼睛俯视约15～20度，也就是水平线下来一点点的地方”李林键强调。

03）瞬间转头或扭腰

这样很容易扭到脖子或闪到腰。泰合复健科诊所院长许瑞仁强调，当有人突然喊你，这时候千万不要瞬间转头响应，以免对颈椎造成压力，容易受伤。

要整个身体一起转过

即使坐着，也不要瞬间转腰，对腰椎很伤。建议：要藉助双脚带动并“连同旋转椅一起跟着身体移动”。

久坐让肌肉容易变得无力，产生不良的姿势，对腰椎产生极大压力，特别是椎间盘。如果久坐再加上前弯甚至扭转，椎间盘的压力瞬间大幅增加，这时如果伴随手上搬提重物，很容易造成椎间盘突出，美国脊骨神经医学博士吴宛竹补充说明。

04）坐的身体姿势不对

很多人喜欢斜瘫在沙发上或坐着时身体往前弯，这种不良坐姿都会对腰椎产生很大的负担。

建议：将臀部坐到底，使背部平贴椅背，或者使用腰垫，双脚要平放地面，如果椅子太高可拿个小板凳垫脚。

理论上，坐着时，膝盖跟髋关节要差不多高或稍微高一些些，如果膝盖过低，表示椅子太高了，要调整高度，或者放脚垫，万芳医院复健医学部主任林伯威提醒。

05）靠坐在床上看书

很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头，整只脚平放，或坐或卧在床上看书。这个姿势其实很伤脊椎、骨盆与膝盖。

许多肩颈痛、头痛、落枕、腰酸、腿麻、无力都由此来

这姿势会让整个身体因床垫柔软造成骨盆摇晃下陷，也可能因僵硬造成压迫推挤，身体重量完全压迫在骨盆的坐骨及臀肌上，这两者都会使骨盆及脊椎周边肌肉为维持身体平衡而过度收缩用力，也可能在造成骨盆结构斜歪扭转的同时，更增加脊椎关节间极大的压力。

而双脚也可能因骨盆姿势不良而不自觉用力，使后腿肌变得更加紧缩，甚至带动双腿、双脚内外转，加速髋骨及膝盖关节斜歪磨损退化的程度。

此外，当背靠在床头时，胸腔和后脑杓全部被顶直前推，身体所有的肌肉特别是上背近肩颈附近，被迫用力前推挤压，不仅肌肉紧绷产生酸痛，甚至影响循环和神经系统运作，对脊椎甚至整体的健康造成极大伤害，吴宛竹说，很多人经常腰酸背痛，原因之一就是常常坐在床上看书。

如果习惯睡前看书，建议：别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免让身体的受力点集中在一个点上（骨盆或腰椎），导致肌肉疲乏而受伤。

06）弯腰驼背，腰椎过直都不好

走路或站立的人要留意了。驼背时，身体为了平衡肚子会凸出来，“很多中年人就是这种驼背凸肚型”瑜伽老师Judy说，这时上半身的力量会压迫在腰椎上。

长期下来：容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱

另外一种是“平背型”，腰椎过直，容易导致骨盆后倾，身体的重量落在膝盖，让膝关节受力不平均。

长期下来：膝盖容易退化

尤其爱穿细跟高跟鞋的女生，身体的肌肉要更收缩才能维持稳定性，使得背部与腹部的肌肉紧缩，并且腰会过度往前挺，增加腰椎负担。

建议：如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撑力较好。此外，如果工作需要久站，可以在脚下方放个小矮凳，两脚轮流踩在上面，并且要调整桌面高度，避免长期弯腰站立。

07）往高处拿（或修整高处的）东西

长时间抬头工作，例如刷天花板，让脖子不断往后仰，腰椎整个挺直甚至得踮起脚尖，会让颈椎及腰椎压力过大。

建议：使用凳子或拿椅子垫高，或使用楼梯辅助。

除了避免脖子过度往后仰，也不要一下往前低头一下又往后仰，如果重复这样的动作太多或速度太快，容易拉伤肌肉或让关节负担过大，复健科医师李林键补述。

08）90度弯身搬东西

千万不要跟地面呈90度弯腰搬东西，容易扭伤腰部。应该要蹲下、弯曲髋关节和膝盖，蹲下时脊椎尽量保持挺直。“如果脊椎很弯，椎间盘的压力会变大”复健科医师许瑞仁说，搬的时候要保持身体两边同时受力，起身前建议收缩一下小腹及提肛，让腹部的结构更有力，也较不会受伤。

建议：记得，搬东西时让物品尽量靠近自己，让物品跟身体的力距维持最短，最不伤腰椎，如果物品很重最好分几次搬，或改用推的。

09）错误穿鞋法

这样弯腰穿鞋子，腰椎承受很大的压力。建议：找张椅子坐下来或整个身体蹲下来穿鞋，避免腰椎受伤。

10）趴睡

不要趴在床上睡觉，对腰椎与颈椎压力很大，因为这会让腰椎与颈椎过度往后仰，对神经造成压迫。

尤其有背痛或颈痛的人，要正躺或侧睡。

平躺时，膝盖后面垫个小枕头，可避免腰椎因过分伸展造成僵硬并减少腰椎的压力，如果将小枕头放在足踝下，除了可减少水肿，还可让髋关节有些弯曲，促进血液循环。如果侧躺时，记得膝盖微弯，一脚伸直一脚屈曲，或者在两脚之间夹枕头，避免上侧骨盆倾斜。

此外，睡觉时避免不睡枕头或睡太高的枕头，以免造成肌肉紧绷，颈椎无法放松。很多人的头痛就是颈部长期紧绷所造成的“压力型头痛”。医师提醒，颈椎一整天唯一可以放松的时间，就是躺下来好好睡一觉时。

建议：记得，枕头要整个塞满颈椎，不要让颈椎悬空，仰睡时，额头跟下巴要和床面呈平行，侧睡时，颈椎要与床面呈平行，掌握这个要诀去挑选适合自己头型的枕头，至于床垫的选择，要适中偏硬，床垫过软，将无法支撑脊椎。

11）起床时动作太快

很多人赶着上班，一起床就从床上弹起，赶着刷牙洗脸，“即使是年轻人也常常闪到腰”骨科医师游敬伦发现，主要是因为平时肌肉就僵硬，在床上躺了一晚，肌肉还没放松就瞬间下床，肌肉很容易受伤。

建议：起床时先翻身，采取右或左侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。

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