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宵夜习惯改不了,如何遇见更好的自己?

发布: 2020-05-06 23:25:55  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
本文相关:宵夜习惯
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“我知道自己体重过重身体无法负荷,应该要减肥,这样比较健康,可是每到晚上,我还是会忍不住吃宵夜……”
“我常常熬夜、睡眠不足,我知道我要早点睡,可是我就不想上班,每次想到隔天要上班就觉得好烦,我就会忍不住一直滑手机……”
“我已经告诉过自己很多次,运动会让我身体好起来,至少体力会好一点、晚上也能睡好一点,但我就是提不起劲……”
想到改变行为,我们常常习惯“告诉别人该怎么做”,好像不断地提醒、告诫,甚至于威胁、指责、恐吓,就能够让对方或自己改变,但真的有效吗?
在生活中,我们也很常发现,其实当事人都知道自己该怎么做,但就是做不到,因此也很常听到“我知道~,可是~”的常见句型。
要改变习惯真的很难,尤其是已累积多年的习惯,有人说,改变习惯至少要21天,确切数字我想因人而异,但有件事是肯定的,就是改变很难一蹴可几。
我认为,改变的重点不在于一下子就做得多好、多厉害,重点在持之以恒,因此,在心理学上,的确有些小步骤,可以帮助你重新开始,并且持之以恒。我们可以从两点下手:
1.“降低阻力”:挪去在行为改变过程中可能会有的困难。
我常会询问当事人:改变习惯时,会有的困难是什么?被什么卡住,让你动弹不得?以此来思考有哪些障碍是可以除去的。降低门坎,能帮助我们觉得有机会,以至于愿意开始尝试改变。
例如:建立运动习惯。
要开始一个运动习惯很不容易,常见的困难有:要换衣服、要去健身房很麻烦、找不到人一起运动等。
降低阻力的方法有:找个可以一个人进行的运动、可以不需要去健身房的运动、不必需要太多装备的运动。
比方说:室内/办公室座位上,5分钟即可做完的伸展运动、上下班各10分钟的路程、座位上10分钟的深呼吸、静坐冥想等。
上述这3个例子,你会发现做起来应该不会太难,关键在于:1.降低门坎、2.一次一小步、3.从“现在就做得到”的地方开始做起。
行为改变不容易,最难的就是第一步。因此不需要一开始就订定遥不可及的目标,眼高手低的结果,往往让我们深陷原地、动弹不得,永远无法开始。
2.“增强动力”:行为改变过程中能让你提升动机、维持动力的方法。
一个新行为若可以持续,比较有可能形成一个习惯。在引发行为产生的心理学上,从许多手机游戏或网络游戏可一窥端倪。
宵夜习惯改不了,如何遇见更好的自己?
通常在登入游戏后,你会发现你的游戏角色有经验值。在不断闯关的过程中,你会升级、得到奖励回馈。就像连锁超商集点活动一样,透过一定的点数累计,你可以得到奖励回馈。在这阶段有几个重要关键:视觉提示(看见进步、成长与改变)、集点、升级奖励回馈。
在行为改变的过程中,我鼓励当事人为自己记录过程。
因为我们往往聚焦在自己的失败、挫折与困难,对自己的进步视而不见,或觉得微小进展不值得一提。在每一次自我批评中,不断将自己打回原形,彷佛拿石头砸自己的脚,不断为自己的改变之路增加阻碍。
以减重来说,可以尝试以下做法:
增加视觉提示:为自己画一张体重记录表(以公克为单位)、或者是做一张运动月历,每天在表上记录自己今天的体重、一周下来可以观察、测量与追踪自己的身体/运动状况。
记得对自己仁慈:即使失败也不自我批评,记得,我们要做的是维持身体健康,而不是要苦毒自己,唯有降低阻碍,才有可能走的长久,很多人会以为要对自己严格,才能看见效果。但我必须说,严格即使可以看见显著效果、但往往难以长期维持,只有在我们身心能够负担的情况下,我们才有可能走的长久。
集点、奖励回馈:我们很擅于开检讨会,却不擅于庆祝进步,但在行为改变的过程中,唯有你做的开心,这件事才有机会持续,因此,即使没有大幅进展,能使情况稳定维持、不恶化,其实也是一种进展,练习为自己进展庆祝、设定小目标,达到小目标时,也别忘了给自己适当的奖励鼓励自己!
改变行为、习惯本不容易,尤其它看不见,更难以衡量,因此藉由“降低阻力”、“增强动力”策略让这些隐形的过程可以被看见,让你的努力可以被自己看见,以至于我们可以练习给自己鼓励、加油打气,让我们可以慢慢开始练习移除前方的阻碍、试着往我们的目标一步步迈进,看见更好的自己!

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