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早餐喝豆浆 合成肌肉效果佳

发布: 2024-01-03 23:08:30  | 来源:现代健康网综合  |编辑:www.xdjk.net  |查看:
本文相关:合成肌肉
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很多人都怕肌少症找上门,但除了重量训练,该怎么做才能预防肌肉变少,养出肌力?研究发现,早餐吃较多的蛋白质,合成肌肉、修复肌肉的效果较好。专家建议,早餐任意吃,同时搭配1瓶豆浆,大概就可以满足蛋白质建议摄取量。

早餐喝豆浆  合成肌肉效果佳

早餐高蛋白饮食,合成肌肉的效果佳

营养专家分享,2020年曾有一篇研究,招募了24名男性参与,并将他们分为2组。2组参与者均进行了12周重量训练。其中1组为高蛋白早餐组,也就是在早餐吃较多的蛋白质饮食;而另1组为低蛋白早餐组,即在晚餐食用较多蛋白质饮食,而2组每日总蛋白质摄取量一样。研究结果发现,早餐吃高蛋白组,增肌效果显着大于低蛋白早餐组。探讨原因,可能是高蛋白早餐组的肌肉蛋白合成率高,肌肉更容易进行合成与修复,有更好的增肌效果。蔡佳翰说明,依照文献结论来说,除了吃足够的蛋白质外,在早餐摄入更多的高蛋白,可以增加重量训练带来的更多肌肉肥大效果。

透过此文献可推断,不吃早餐、早餐蛋白质摄取不足,可能会失去早上合成蛋白质的时段,是肌肉量增加较少的因素。至于早餐蛋白质摄取量,建议蛋白质应≥0.24克/公斤体重。

早餐任意吃,搭配1瓶豆浆可满足早餐高蛋白需求

以70公斤的人来说,蛋白质摄取量为17克,约莫是2.5份蛋白质 ,也就是1瓶豆浆再加上1颗蛋的蛋白质总和,因此建议早餐任意吃,并搭配1瓶豆浆,大概就可以满足此要求。

在早餐吃较高比例的蛋白质,有较好的肌肉蛋白合成率,目前只有少数文献提出,因此这只是加分选项。如果早餐来不及摄取足够蛋白质,在下午、晚上还是要补回来,对于保持肌肉量比较合适。
 

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